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Instructions
- Placez-vous à genoux, les mains posées au sol à la largeur des épaules.
- Reculez légèrement les jambes en gardant les genoux en contact avec le sol.
- Alignez les hanches, les épaules et la tête pour former une ligne droite des genoux à la tête.
- Engagez la sangle abdominale et maintenez la position pendant la durée souhaitée.
Conseils techniques
- Évitez de laisser les hanches s'affaisser ou monter excessivement.
- Gardez le cou neutre en regardant vers le sol.
- Stabilisez les épaules en poussant activement dans le sol.
Conseils de respiration
- Respirez lentement et régulièrement tout au long de la tenue.
- Évitez de bloquer la respiration ; expirez doucement pour maintenir l'engagement du centre.
Restrictions médicales
- Éviter en cas de douleur ou de blessure au poignet.
- Faire preuve de prudence après une chirurgie abdominale.
- Contre-indiqué en cas d'instabilité sévère de l'épaule.
Description
La planche sur les genoux bras tendus est un exercice isométrique de base, idéal pour développer la stabilité du tronc et la conscience corporelle. Conçue pour les débutants, les personnes en phase de rééducation ou celles cherchant une alternative moins contraignante, cette variante allégée de la planche classique réduit la pression sur le bas du dos et les poignets. Elle permet de renforcer progressivement la posture tout en engageant efficacement les épaules, les bras et les muscles abdominaux profonds. En maintenant un bon alignement corporel, l'exercice favorise l'endurance musculaire et améliore le contrôle moteur, sans risque excessif pour les articulations. Intégrée dans un échauffement, un circuit de gainage ou un programme de récupération, la planche sur les genoux bras tendus constitue une approche sécurisée et structurée pour renforcer le centre du corps.
Quels muscles travaillent avec la planche sur les genoux ?
La planche sur les genoux sollicite principalement les abdominaux, les épaules et les triceps, tout en engageant le bas du dos et le dentelé antérieur pour la stabilisation du tronc.
La planche sur les genoux est-elle adaptée aux débutants ?
Oui, cet exercice est parfaitement adapté aux débutants car il réduit la pression sur la colonne vertébrale et les poignets tout en renforçant efficacement la ceinture abdominale.
Combien de temps dois-je tenir la planche sur les genoux ?
Pour les débutants, commencez par 20 à 30 secondes et augmentez progressivement la durée à mesure que votre force augmente.
La planche sur les genoux est-elle efficace pour renforcer le tronc ?
Absolument. Réalisée avec une bonne technique, la planche sur les genoux est très efficace pour renforcer les muscles du tronc et améliorer la stabilité globale.