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Instructions
- Allongez-vous sur un tapis de sol, une jambe fléchie avec le pied à plat, l’autre tendue dans l’alignement du tronc.
- Placez un élastique de résistance sur vos hanches et maintenez-le au sol avec un haltère.
- Contractez les abdominaux et poussez dans le talon de la jambe au sol pour soulever les hanches jusqu'à former une ligne droite des épaules au genou.
- Marquez une pause en haut en contractant fortement les fessiers.
- Redescendez lentement les hanches au sol en gardant le contrôle.
- Effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de changer de jambe.
Conseils techniques
- Gardez le tronc engagé pour éviter l’hyperextension lombaire.
- Assurez-vous que les hanches restent alignées pendant tout le mouvement.
- Poussez dans le talon et non dans les orteils pour maximiser l’activation fessière.
- Utilisez un élastique de résistance modérée pour maintenir une bonne exécution.
Conseils de respiration
- Inspirez en position basse pour préparer le mouvement.
- Expirez en montant les hanches vers le haut.
- Inspirez de nouveau en redescendant lentement les hanches.
Restrictions médicales
- Douleurs ou blessures lombaires
- Conflits fémoro-acétabulaires
- Antécédents chirurgicaux au genou
Description
Le pont fessier unilatéral avec élastique est un exercice de renforcement musculaire ciblant principalement les fessiers tout en sollicitant la stabilité du tronc et l’alignement postural. Cette variante à une jambe, combinée à une bande de résistance, permet une activation musculaire plus intense grâce à la tension constante imposée durant le mouvement. Elle est particulièrement utile pour corriger les déséquilibres entre les côtés du corps, renforcer la stabilité pelvienne et améliorer les performances fonctionnelles. Réalisable avec un simple tapis, une bande élastique et un haltère, cet exercice ne nécessite que peu d’équipement, ce qui en fait un choix optimal pour les entraînements à domicile. Idéal pour les pratiquants intermédiaires, il favorise un développement harmonieux des fessiers tout en réduisant la pression exercée sur les lombaires. Intégré régulièrement dans un programme d’entraînement, il contribue à améliorer la posture, renforcer les hanches et optimiser la puissance des membres inférieurs.
Quels muscles travaille le pont fessier unilatéral avec élastique ?
Le pont fessier unilatéral avec élastique cible principalement le grand fessier et le moyen fessier, tout en sollicitant les ischio-jambiers et les muscles du tronc pour assurer la stabilité.
Est-ce que le pont fessier avec élastique est efficace pour muscler les fessiers ?
Oui, le pont fessier avec élastique est très efficace pour renforcer les fessiers grâce à l’isolation du mouvement et à la résistance supplémentaire fournie par l’élastique.
Peut-on faire le pont fessier unilatéral avec élastique à la maison ?
Absolument, cet exercice peut être réalisé chez soi avec un tapis, une bande élastique et un haltère pour fixer la résistance, sans avoir besoin de machines ou de salle de sport.
Combien de répétitions faut-il faire par jambe ?
Visez entre 8 et 15 répétitions contrôlées par jambe, selon votre niveau et la résistance utilisée. La qualité du mouvement est plus importante que la quantité.
Pourquoi utiliser un élastique pendant les ponts fessiers ?
L’élastique augmente la tension musculaire sur toute l’amplitude du mouvement, améliore l’activation des fessiers et rend l’exercice plus stimulant qu’en poids de corps seul.