Vidéos
Instructions
- Fixez une corde à la poulie basse et placez-vous dos à la machine.
- Passez la corde entre vos jambes et saisissez les extrémités avec les deux mains.
- Avancez pour créer une tension dans le câble, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Effectuez une flexion de hanches en poussant les fessiers vers l’arrière tout en gardant le dos neutre.
- Abaissez le buste jusqu’à sentir un étirement à l’arrière des cuisses.
- Poussez les hanches vers l’avant pour revenir en position debout en contractant les fessiers en haut du mouvement.
Conseils techniques
- Gardez toujours le dos droit sans arrondir la colonne vertébrale.
- Ne tirez pas avec les bras ; la force doit venir des hanches.
- Éloignez-vous suffisamment de la poulie pour maintenir une tension constante du câble.
- Restez dos à la poulie pour effectuer correctement le mouvement de charnière de hanche.
Conseils de respiration
- Inspirez en fléchissant les hanches et en abaissant le buste.
- Expirez en poussant les hanches vers l’avant pour revenir à la position de départ.
Restrictions médicales
- Blessures au bas du dos
- Pathologies de l’articulation de la hanche
- Élongations ou déchirures des ischio-jambiers
Le tirage entre les jambes est un exercice de musculation à la poulie qui sollicite efficacement les fessiers et les ischio-jambiers à travers un mouvement de flexion-extension des hanches. Réalisé avec une corde fixée à une poulie basse, il implique un tirage entre les jambes suivi d’une poussée des hanches vers l’avant. Grâce à la résistance horizontale de la poulie, cet exercice offre une charge réduite sur la colonne vertébrale, ce qui en fait une alternative sécurisée et évolutive, notamment pour les débutants ou les personnes souffrant du bas du dos. Très utilisé dans les programmes de préparation physique et de remise en forme, le tirage entre les jambes favorise l’activation des muscles postérieurs, améliore la posture et contribue à la performance athlétique dans des gestes comme la course ou le saut. Il est particulièrement recommandé pour apprendre à engager correctement les hanches et activer les fessiers, tout en renforçant la chaîne postérieure de manière fonctionnelle.
Dois-je être dos à la poulie pour faire un tirage entre les jambes ?
Oui, vous devez vous positionner dos à la poulie pour permettre à la corde de passer entre vos jambes et favoriser un bon mouvement de flexion des hanches.
Quels muscles sont sollicités par le tirage entre les jambes ?
Le tirage entre les jambes cible principalement les fessiers et les ischio-jambiers, tout en sollicitant les lombaires pour la stabilité.
Le tirage entre les jambes est-il adapté aux débutants ?
Oui, c’est un excellent exercice pour les débutants car il enseigne le bon geste de flexion des hanches avec une charge réduite sur la colonne vertébrale.
Le tirage entre les jambes est-il efficace pour développer les fessiers ?
Absolument. Il isole les fessiers et les sollicite sur toute l’amplitude du mouvement, ce qui en fait un exercice très efficace pour l’hypertrophie.
Quel matériel est nécessaire pour réaliser un tirage entre les jambes ?
Vous aurez besoin d’une machine à câble avec une poulie basse et d’une corde de tirage pour effectuer l’exercice correctement.