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Instructions
- Allongez-vous face au sol sur un tapis avec les bras pliés à 90 degrés.
- Placez vos avant-bras au sol, paumes vers le bas.
- Poussez doucement la poitrine vers le sol en gardant les coudes fléchis.
- Maintenez la position pendant le temps souhaité en ressentant l'étirement au niveau des épaules et des bras.
Conseils techniques
- Gardez la nuque neutre et évitez une cambrure excessive.
- Ne forcez pas l'étirement, progressez progressivement.
- Gardez les coudes légèrement plus larges que la largeur des épaules.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément avant de commencer l'étirement.
- Expirez lentement en vous relâchant dans la position.
- Maintenez une respiration régulière tout au long de la tenue.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou instabilité de l'épaule
- Chirurgie récente de l'épaule ou du coude
- Lésions sévères de la coiffe des rotateurs
Description
L'étirement en position de rack avant est un exercice de mobilité conçu pour améliorer la souplesse et la posture de la ceinture scapulaire. Il est particulièrement utile pour les pratiquants de musculation, d'haltérophilie et de cross-training, car il facilite le maintien d'une position correcte lors des mouvements comme le front squat, le clean ou les développés au-dessus de la tête. En travaillant la mobilité des épaules, des coudes et des poignets, cet étirement contribue à réduire les tensions musculaires et à améliorer le confort articulaire. Sa pratique régulière favorise une meilleure amplitude de mouvement, permettant une exécution plus fluide et plus efficace des exercices de force. Cet étirement aide également à corriger les déséquilibres posturaux, notamment la tendance à l'enroulement des épaules liée à une position assise prolongée ou à des exercices de poussée répétitifs. En plus de ses bénéfices pour la performance, il soutient la santé articulaire et musculaire en favorisant la circulation sanguine et en diminuant les risques de douleurs chroniques. Adaptable à tous les niveaux, il peut être intégré dans un échauffement, une séance de récupération ou un programme dédié à la mobilité. Simple mais efficace, l'étirement en rack avant représente un outil essentiel pour améliorer la flexibilité du haut du corps et optimiser les performances sportives.
Quels sont les bénéfices de l'étirement rack avant ?
L'étirement rack avant améliore la mobilité des épaules, des coudes et des poignets, facilite la position de rack au front squat et au clean, réduit les tensions des triceps et du haut du dos, et favorise une meilleure posture.
Quelle est l'erreur la plus fréquente lors de l'étirement rack avant ?
L'erreur la plus courante est de forcer l'étirement, ce qui peut solliciter excessivement les épaules et les poignets. Il est essentiel de garder la nuque neutre et de se relâcher progressivement dans la position.
L'étirement rack avant est-il sûr pour les épaules ?
Oui, cet étirement est sûr s'il est réalisé avec une progression contrôlée. Les personnes souffrant de douleurs ou de lésions à l'épaule doivent toutefois consulter un professionnel avant de le pratiquer.
Combien de temps dois-je maintenir l'étirement rack avant ?
Il est recommandé de tenir la position entre 20 et 40 secondes par série, à répéter 2 à 3 fois selon vos objectifs de mobilité.
Quelle est la différence entre l'étirement rack avant et l'étirement rack avec bande élastique ?
L'étirement rack avec bande élastique offre une assistance externe qui accentue l'amplitude, tandis que l'étirement rack avant au poids de corps est plus simple et ne nécessite aucun matériel. Les deux améliorent la mobilité des épaules, mais la version avec bande permet une progression supplémentaire.
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