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Instructions
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis.
- Enroulez une bande élastique autour du pied de la jambe levée.
- Gardez l’autre jambe pliée ou tendue au sol.
- Tenez les deux extrémités de la bande et tirez doucement la jambe vers vous.
- Maintenez l’étirement sans forcer le mouvement.
- Tenez la position pendant la durée souhaitée puis changez de jambe.
Conseils techniques
- Gardez les hanches et le dos bien à plat sur le sol.
- Évitez de plier le genou si la souplesse le permet.
- Ne cambrez pas le bas du dos pendant l’étirement.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de tirer la jambe vers le haut.
- Expirez lentement en approfondissant l’étirement.
- Maintenez une respiration régulière pendant toute la durée de l’étirement.
Restrictions médicales
- Lésion aiguë des ischio-jambiers
- Douleurs lombaires sévères
- Crises de sciatique
Description
L’étirement ischio-jambiers allongé avec élastique est un exercice fondamental de mobilité visant à améliorer la souplesse des muscles postérieurs de la cuisse. Réalisé en position allongée, cet exercice utilise une bande élastique pour guider le mouvement et ajuster l’intensité sans risque, ce qui le rend accessible à tous les niveaux. En ciblant directement les ischio-jambiers, il contribue à libérer les tensions accumulées par la sédentarité, l’entraînement intensif ou une posture prolongée en position assise. Ce type d’étirement favorise une meilleure mobilité du bas du corps, aide à corriger certains déséquilibres posturaux et diminue la sensation de raideur musculaire. Il est particulièrement recommandé dans les phases d’échauffement, de récupération ou de rééducation fonctionnelle. Pour maximiser ses bienfaits et minimiser les risques, il est essentiel d’exécuter le mouvement lentement, de respecter les limites articulaires individuelles et de synchroniser l’étirement avec une respiration calme et contrôlée.
Combien de temps dois-je tenir l’étirement ischio-jambiers allongé avec élastique ?
Maintenez l’étirement ischio-jambiers allongé avec élastique entre 20 et 30 secondes par jambe pour favoriser un allongement musculaire efficace et améliorer la souplesse.
Cet étirement avec élastique est-il adapté aux débutants ?
Oui, cet exercice convient parfaitement aux débutants grâce à l’assistance de l’élastique, qui permet de contrôler l’intensité et de progresser en toute sécurité.
Est-ce que cet étirement aide à soulager les tensions dans le bas du dos ?
Oui, en relâchant les ischio-jambiers, cet étirement peut réduire les tensions dans le bas du dos liées à une chaîne postérieure trop raide, améliorant ainsi la mobilité générale.