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Instructions
- Placez-vous en position à demi-genoux avec un genou au sol et l'autre pied à plat devant.
- Gardez le buste droit et les hanches orientées vers l'avant.
- Avancez doucement le bassin jusqu'à ressentir un étirement à l'avant de la hanche du côté du genou au sol.
- Maintenez la posture en conservant un bon alignement.
- Changez de côté et répétez.
Conseils techniques
- Contractez les fessiers du côté du genou au sol pour intensifier l'étirement.
- Evitez de creuser excessivement le bas du dos, gardez la colonne neutre.
- Assurez-vous que le genou avant reste aligné au-dessus de la cheville.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément en vous mettant en position.
- Expirez lentement en avançant dans l'étirement.
- Maintenez une respiration calme et régulière pendant toute la durée.
Restrictions médicales
- Eviter en cas de blessure récente au genou ou à la hanche.
- Non recommandé en cas de déchirure labrale de la hanche sans avis professionnel.
- Prudence en cas d'instabilité ou de douleur dans le bas du dos.
Description
L'étirement du fléchisseur de hanche à genou, aussi appelé étirement du Chevalier, est un exercice de mobilité essentiel pour relâcher les tensions accumulées au niveau de l'avant de la hanche. Réalisé en position à demi-genoux, il permet une extension contrôlée de la hanche tout en favorisant un meilleur alignement postural et une souplesse accrue du bas du corps. Cet étirement est particulièrement bénéfique pour les personnes passant de longues heures assises, comme les travailleurs de bureau ou les conducteurs, car il aide à compenser le raccourcissement de l'iliopsoas et du droit fémoral provoqué par la position assise prolongée. Accessible à tous les niveaux, il peut s'intégrer facilement dans un échauffement, un retour au calme ou une séance dédiée à la mobilité. En plus de contribuer à la stabilité du bassin, cet exercice améliore la qualité des mouvements fonctionnels comme les squats, les fentes ou les gestes sportifs nécessitant une bonne ouverture de hanche. Simple à mettre en place et efficace, il constitue un outil précieux pour préserver la santé articulaire et l'équilibre musculaire à long terme, aussi bien pour les pratiquants débutants que confirmés.
A quoi sert l'étirement du Chevalier ?
L'étirement du Chevalier aide à améliorer la souplesse des fléchisseurs de hanche, à favoriser une meilleure posture et à réduire les tensions dues à une position assise prolongée.
Puis-je faire l'étirement du Chevalier tous les jours ?
Oui, c'est un étirement doux qui peut être pratiqué quotidiennement, surtout en cas de raideur de hanche ou de travail sédentaire.
L'étirement du Chevalier convient-il aux débutants ?
Absolument, c'est un exercice de mobilité simple ne nécessitant aucun équipement et qui s'adapte facilement au niveau de souplesse de chacun.
Combien de temps dois-je maintenir l'étirement du Chevalier ?
Pour de bons résultats, maintenez la position pendant 20 à 30 secondes de chaque côté et répétez 2 à 3 séries par séance.
Quels muscles sont ciblés par l'étirement du Chevalier ?
Cet étirement cible principalement les fléchisseurs de hanche, notamment l'iliopsoas et le droit fémoral, tout en engageant les fessiers et la sangle abdominale.