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Instructions
- Allongez-vous à plat ventre sur un tapis de sol.
- Pliez les deux genoux pour ramener les talons vers les fessiers.
- Attrapez vos chevilles ou vos pieds avec les deux mains.
- Tirez doucement les chevilles vers les fessiers pour intensifier l’étirement.
- Maintenez la position en gardant les cuisses proches du sol.
Conseils techniques
- Évitez de cambrer excessivement le bas du dos.
- Gardez les genoux écartés à la largeur des hanches pour limiter la pression articulaire.
- Utilisez une sangle ou tenez votre pantalon si vous avez du mal à atteindre les chevilles.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément en vous préparant à l’étirement.
- Expirez lentement en tirant les chevilles vers les fessiers.
- Respirez profondément et régulièrement pendant toute la durée de l’étirement.
Restrictions médicales
- Blessures ou suites opératoires au niveau des genoux
- Problèmes lombaires ou hernies discales
- Mobilité limitée des épaules
Description
L’étirement des quadriceps à deux jambes est un exercice de souplesse passive qui cible simultanément les deux quadriceps en position ventrale. Il consiste à s’allonger sur le ventre, plier les genoux et ramener les talons vers les fessiers à l’aide des mains. Cette variante bilatérale offre une intensité accrue par rapport aux versions unilatérales et favorise une meilleure symétrie dans la souplesse musculaire. Idéal en phase d’échauffement, de récupération ou en fin de séance, cet étirement permet de relâcher les tensions à l’avant des cuisses, d’améliorer la mobilité des hanches et de compenser les effets de la position assise prolongée ou d’un entraînement intensif du bas du corps. En allongeant les quadriceps et en ouvrant les fléchisseurs de hanche, il contribue à une posture plus équilibrée et à un meilleur alignement musculaire. Cet exercice demande une certaine mobilité des épaules et de la colonne vertébrale, ce qui le rend plus adapté aux pratiquants ayant un niveau de souplesse intermédiaire.
Comment étirer les deux quadriceps en même temps ?
Allongez-vous sur le ventre, pliez les deux genoux et utilisez vos mains pour ramener les chevilles vers les fessiers afin de réaliser un étirement simultané des quadriceps.
L’étirement des deux quadriceps est-il plus efficace que celui d’une seule jambe ?
Il offre un étirement plus intense et favorise l’équilibre musculaire, mais nécessite une plus grande souplesse et n’est pas recommandé aux débutants.
Puis-je faire cet étirement si j’ai les épaules raides ?
Si vous avez du mal à atteindre vos chevilles, utilisez une sangle de yoga ou optez pour une variante à une seule jambe afin de réduire la tension sur les épaules.
Quels muscles sont ciblés par cet étirement ?
L’exercice étire principalement les quadriceps et les fléchisseurs de hanche, tout en sollicitant les fessiers et le bas du dos pour la stabilisation.
Cet étirement est-il adapté en cas de douleurs lombaires ?
Il est déconseillé en cas de douleurs lombaires, car une mauvaise exécution peut accentuer la pression sur la colonne vertébrale.