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Instructions
- Asseyez-vous sur une chaise stable et avancez vos hanches jusqu'au bord du siège.
- Pliez un genou et ramenez le pied vers l’arrière sous ou légèrement derrière la chaise, en gardant les orteils au sol.
- Tenez le siège ou les accoudoirs pour maintenir la stabilité.
- Inclinez doucement le buste vers l’arrière en laissant les hanches avancer légèrement pour accentuer l’étirement à l’avant de la cuisse.
- Gardez l’autre pied à plat au sol pour l’équilibre.
- Maintenez la position sans à-coups, puis revenez lentement en position assise droite.
- Changez de jambe et répétez l’étirement de l’autre côté.
Conseils techniques
- Engagez légèrement la sangle abdominale pour protéger le bas du dos.
- N’exagérez pas l’inclinaison ; progressez progressivement jusqu’à ressentir un étirement confortable au niveau des quadriceps.
- Évitez que le genou parte vers l’extérieur ; maintenez-le aligné vers le sol.
- Gardez le pied de soutien fermement ancré au sol pour plus de stabilité.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément en vous préparant en position assise droite.
- Expirez lentement en vous inclinant en arrière dans l’étirement.
- Maintenez une respiration lente et régulière tout au long de la tenue de la posture.
Restrictions médicales
- Blessures ou instabilité du genou
- Douleurs sévères à la hanche ou chirurgie récente de la hanche
- Douleurs lombaires aggravées par l’extension du dos
Description
L’étirement des quadriceps assis incliné est un exercice de souplesse conçu pour allonger efficacement les muscles situés à l’avant de la cuisse. Réalisé sur une chaise stable, il est particulièrement utile pour soulager les tensions causées par la position assise prolongée, la course ou le cyclisme. En inclinant légèrement le buste vers l’arrière, la posture permet un étirement plus profond des quadriceps et engage également les fléchisseurs de hanche. Cette approche est idéale pour améliorer la mobilité et contrer la raideur des hanches et des cuisses. La position assise apporte une meilleure stabilité par rapport aux étirements debout et réduit le risque de déséquilibre. Cependant, l’inclinaison du tronc accroît l’intensité de l’étirement, ce qui le rend plus efficace mais demande une exécution progressive, surtout pour les débutants ou les personnes sensibles des genoux. Pratiqué régulièrement, cet étirement contribue à améliorer la souplesse du bas du corps, à libérer les tensions musculaires et à favoriser des mouvements plus fluides lors de la marche, de la montée d’escaliers ou d’activités sportives. Il constitue un choix pratique et accessible pour les travailleurs sédentaires et les sportifs recherchant un exercice simple et performant ne nécessitant qu’une chaise.
Quels sont les bienfaits de l’étirement des quadriceps assis incliné ?
Cet étirement permet d’assouplir efficacement les quadriceps et les fléchisseurs de hanche, favorise la mobilité du bas du corps et aide à réduire la tension musculaire liée à la position assise prolongée ou à un entraînement intense des jambes.
Quelle est l’erreur la plus fréquente lors de l’étirement des quadriceps assis incliné ?
L’erreur la plus courante consiste à s’incliner trop rapidement ou à cambrer excessivement le bas du dos, ce qui peut provoquer une gêne ou des douleurs. Il est essentiel de réaliser le mouvement lentement et de façon contrôlée.
L’étirement des quadriceps assis incliné convient-il aux personnes ayant des douleurs au genou ?
Il n’est pas recommandé pour les personnes souffrant de blessures ou d’instabilité du genou. Dans ce cas, il vaut mieux opter pour une variante plus douce ou consulter un professionnel de santé avant de l’essayer.
Combien de temps faut-il maintenir l’étirement des quadriceps assis incliné ?
Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes de chaque côté et répétez l’exercice 2 à 3 fois pour améliorer progressivement la souplesse.
Quelle est la différence entre l’étirement des quadriceps assis incliné et l’étirement debout ?
La version assise inclinée offre un étirement plus profond et ciblé des quadriceps, mais demande davantage de souplesse des genoux et des hanches, tandis que la version debout est plus accessible aux débutants et aide aussi à travailler l’équilibre.