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Instructions
- Allongez-vous sur le dos, les hanches proches du mur et les jambes étendues vers le haut.
- Pliez les genoux et collez les plantes de pieds l'une contre l'autre.
- Laissez les genoux s'ouvrir vers l'extérieur en direction du mur, sous l'effet de la gravité.
- Placez les bras le long du corps ou les mains sur les cuisses pour une légère pression.
- Maintenez la position aussi longtemps que souhaité en respirant profondément.
Conseils techniques
- Gardez le bas du dos détendu et bien à plat contre le sol.
- N'appuyez pas activement sur vos genoux vers le bas.
- Restez suffisamment près du mur pour que les hanches soient presque en contact.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément pour vous préparer à l'étirement.
- Expirez lentement en vous relâchant dans la posture.
- Maintenez une respiration lente et régulière tout au long de l'exercice.
Restrictions médicales
- Conflit fémoro-acétabulaire
- Élongation grave de l'aine
- Prothèse totale de hanche récente
- Douleurs lombaires aggravées en position allongée
Description
L'Étirement Papillon contre le Mur est un exercice de mobilité douce conçu pour améliorer l’ouverture des hanches et assouplir l’intérieur des cuisses. Réalisé en position allongée, avec les jambes reposant contre un mur, il utilise la gravité pour favoriser un relâchement progressif des muscles adducteurs. Cette posture passive est particulièrement adaptée aux débutants ou aux personnes ayant une flexibilité limitée, grâce au soutien offert par le mur qui aide à maintenir un bon alignement du corps sans effort musculaire actif. Elle peut être intégrée dans des routines de yoga, des échauffements ou des phases de retour au calme pour faciliter l’amplitude articulaire et la détente musculaire. L'exercice ne nécessite aucun équipement et peut être effectué facilement à domicile. En favorisant la relaxation complète du corps et une respiration profonde, il constitue un excellent choix pour améliorer la récupération et soutenir une bonne posture au quotidien.
Comment bien faire l'étirement papillon contre le mur ?
Allongez-vous dos au sol avec les hanches proches du mur, collez vos pieds ensemble et laissez vos genoux s’ouvrir naturellement. Le mur soutient vos jambes pour faciliter l’étirement de l’intérieur des cuisses.
Est-ce que l'étirement papillon au mur est efficace pour les hanches raides ?
Oui, cet étirement est idéal pour relâcher les hanches raides et améliorer la souplesse grâce à une ouverture progressive assistée par la gravité.
Puis-je faire l'étirement papillon contre le mur tous les jours ?
Oui, c’est un étirement doux qui peut être pratiqué quotidiennement pour améliorer la mobilité des hanches et favoriser la détente musculaire.
Quels muscles sont ciblés par l'étirement papillon contre le mur ?
Cet exercice cible principalement les adducteurs, tout en sollicitant secondairement les fessiers et les abducteurs des hanches.
L'étirement papillon au mur est-il adapté aux débutants ?
Oui, il est parfaitement adapté aux débutants grâce au soutien du mur et à l’absence d’effort requis, ce qui permet un relâchement en toute sécurité.