Vidéos
Instructions
- Placez-vous à quatre pattes en position quadrupède.
- Tendez une jambe sur le côté, pied à plat et orteils pointés vers l'avant.
- Gardez les mains sous les épaules et le tronc gainé.
- Balancez doucement les hanches d'avant en arrière pour ressentir l'étirement à l'intérieur de la cuisse de la jambe tendue.
- Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée pendant la durée souhaitée.
- Changez de côté et répétez.
Conseils techniques
- Maintenez la colonne vertébrale neutre pendant tout le mouvement.
- Gardez la jambe tendue complètement droite avec le genou verrouillé.
- Évitez d'arrondir le bas du dos ou de déplacer excessivement le haut du corps.
- Contrôlez l'amplitude de l'étirement, ne forcez pas le mouvement.
Conseils de respiration
- Inspirez en revenant à la position de départ.
- Expirez lentement en abaissant les hanches dans l'étirement.
- Maintenez une respiration régulière et contrôlée tout au long de l'exercice.
Restrictions médicales
- Élongation de l'aine ou blessure récente des adducteurs
- Conflit fémoro-acétabulaire sévère
- Instabilité du genou ou récupération post-opératoire
- Mobilité limitée due à une chirurgie récente de la hanche
Description
L'étirement dynamique des adducteurs est un exercice de mobilité au poids du corps particulièrement efficace pour améliorer la souplesse et l'ouverture des hanches. Réalisé en position quadrupède modifiée, il consiste à tendre une jambe sur le côté et à effectuer de légers balancements du bassin. Cette méthode favorise un étirement actif de l'intérieur de la cuisse tout en sollicitant les muscles stabilisateurs du tronc et des hanches. Intégré dans une routine d'échauffement, il permet de préparer le bas du corps à des mouvements exigeants comme les squats profonds, les fentes ou les déplacements multidirectionnels. Grâce à son approche progressive, il convient aussi bien aux pratiquants débutants qu'aux sportifs confirmés cherchant à optimiser leur amplitude articulaire et la qualité de leurs mouvements. Sans nécessité d'équipement et réalisable partout, cet exercice s'adapte parfaitement aux protocoles de préparation physique, de rééducation ou de travail quotidien sur la mobilité. En favorisant un meilleur contrôle postural et une prévention active des blessures, l'étirement dynamique des adducteurs constitue un outil essentiel pour développer une base solide et durable de performance motrice.
Quels muscles sollicite l'étirement dynamique des adducteurs ?
L'étirement dynamique des adducteurs cible principalement les muscles de l'intérieur de la cuisse. Il mobilise également les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps pour assurer la stabilité et le soutien.
Est-ce que l'étirement dynamique des adducteurs améliore la mobilité des hanches ?
Oui, cet exercice est particulièrement efficace pour améliorer la mobilité des hanches en favorisant des mouvements latéraux contrôlés et en étirant les adducteurs dans une amplitude fonctionnelle.
Puis-je utiliser l'étirement dynamique des adducteurs comme échauffement ?
Absolument. Cet étirement est idéal en échauffement car son caractère dynamique augmente la circulation sanguine et active les principaux groupes musculaires avant un entraînement.
Combien de temps dois-je maintenir l'étirement à chaque répétition ?
Comme il s'agit d'un mouvement dynamique, l'étirement doit être maintenu brièvement, 1 à 2 secondes, avant de revenir en position initiale. L'objectif est de réaliser 30 à 60 secondes par côté.
Cet étirement convient-il aux débutants ?
Oui, l'étirement dynamique des adducteurs est accessible aux débutants, à condition de respecter la technique et de contrôler le mouvement. En cas de blessure, il est conseillé de consulter un professionnel.