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Instructions
- Adoptez une position de fente à genou avec le genou droit au sol et le pied gauche à plat devant vous.
- Reculez les hanches en tendant la jambe avant, talon au sol et orteils vers le haut.
- Gardez le dos droit et penchez le buste vers l’avant à partir des hanches.
- Maintenez l’étirement sans à-coups pendant la durée souhaitée.
- Revenez à la position de départ et changez de côté.
Conseils techniques
- Gardez la colonne vertébrale neutre, sans arrondir le bas du dos.
- Assurez-vous que les hanches restent alignées, sans rotation externe.
- Engagez légèrement la sangle abdominale pour stabiliser la posture.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément pour vous préparer avant d’entrer dans l’étirement.
- Expirez lentement en vous penchant vers l’avant.
- Maintenez une respiration régulière et détendue pendant toute la durée de l’étirement.
Restrictions médicales
- Déchirure ou élongation récente des ischio-jambiers
- Douleur lombaire aiguë
- Irritation du nerf sciatique
Description
L’étirement des ischio-jambiers en fente à genou est un exercice de flexibilité simple et efficace, conçu pour allonger la chaîne postérieure tout en favorisant la stabilité des hanches et l’équilibre global. Réalisé en position à genou, cet étirement permet une mobilisation contrôlée des muscles ischio-jambiers, tout en limitant la pression exercée sur le bas du dos. Cette approche en fait une option sécuritaire et accessible pour les débutants ou les personnes ayant une mobilité réduite. Idéal avant une séance ciblant le bas du corps ou en phase de récupération, cet exercice contribue à réduire les raideurs musculaires et à améliorer l’élasticité tissulaire. En intégrant régulièrement cet étirement dans une routine de mobilité, on favorise une meilleure amplitude articulaire au niveau des hanches et des genoux, ce qui améliore les performances sportives et les gestes du quotidien, comme se pencher, s’accroupir ou ramasser un objet. Très utilisé dans les pratiques de yoga, de Pilates ou dans les échauffements fonctionnels, cet exercice est un outil polyvalent pour optimiser le mouvement et prévenir les blessures liées à un manque de souplesse postérieure.
Combien de temps dois-je maintenir l’étirement en fente à genou pour les ischio-jambiers ?
Pour des résultats optimaux, maintenez l’étirement entre 20 et 30 secondes par côté, en respirant profondément et sans effectuer de rebonds.
Puis-je faire cet étirement si j’ai mal au bas du dos ?
En cas de douleur lombaire légère, réalisez l’étirement avec prudence en gardant une colonne neutre. En cas de douleur intense ou de problème discal, il est préférable de consulter un professionnel de santé avant toute pratique.
Quels sont les bienfaits de l’étirement en fente à genou pour les ischio-jambiers ?
Cet étirement améliore la souplesse des ischio-jambiers, favorise la mobilité des hanches, renforce l’équilibre et la posture, et aide à prévenir les blessures en augmentant l’amplitude articulaire dans les mouvements quotidiens et sportifs.