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Instructions
- Placez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, les talons posés sur une surface légèrement surélevée.
- Descendez en position de squat jusqu’à ce que vos cuisses soient en dessous de la parallèle au sol.
- Gardez la poitrine relevée et les bras tendus vers l’avant pour maintenir l’équilibre.
- Maintenez cette position le temps souhaité en conservant une posture correcte.
Conseils techniques
- Gardez les genoux alignés avec les orteils et évitez qu’ils s’affaissent vers l’intérieur.
- Maintenez une colonne vertébrale neutre sans incliner excessivement le buste vers l’avant.
- Engagez les abdominaux pendant toute la durée de l’exercice pour plus de stabilité.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément avant de descendre en position de squat.
- Expirez lentement et régulièrement pendant toute la tenue.
- Concentrez-vous sur une respiration contrôlée pour soutenir la posture et l’endurance.
Restrictions médicales
- Arthrose du genou ou blessures récentes au genou
- Limitations sévères de mobilité de la cheville
- Douleurs lombaires ou troubles discaux
Description
L’étirement de squat avec talons surélevés est un exercice isométrique ciblant le bas du corps, idéal pour améliorer l’amplitude de squat, renforcer les quadriceps et favoriser la mobilité des membres inférieurs. En surélevant les talons, il réduit les exigences en flexion dorsale de la cheville et permet une posture plus verticale ainsi qu’un squat plus profond. Cette variation est particulièrement utile pour les personnes ayant une mobilité limitée de la cheville ou cherchant à accentuer le travail des quadriceps en position statique. Adapté à tous les niveaux, cet exercice ne nécessite aucun équipement et peut être intégré à des routines de préparation, de rééducation ou de renforcement fonctionnel. Il permet de développer le contrôle articulaire, l’endurance posturale et l’équilibre, tout en restant simple à mettre en œuvre. Que ce soit pour préparer le corps avant un entraînement ou renforcer les membres inférieurs de manière ciblée, ce mouvement polyvalent s’intègre efficacement dans tout programme de condition physique.
Quels muscles sont sollicités pendant un étirement de squat avec talons surélevés ?
L’étirement de squat avec talons surélevés cible principalement les quadriceps, tout en engageant les fessiers, les ischio-jambiers et les adducteurs pour la stabilité.
Pourquoi surélever les talons pendant un squat statique ?
Surélever les talons diminue les contraintes de mobilité de la cheville, favorise une profondeur de squat accrue et renforce l’activation des quadriceps.
Est-ce que cet exercice convient aux débutants ?
Oui, l’étirement de squat avec talons surélevés est adapté aux débutants pour apprendre la mécanique du squat, améliorer l’amplitude et renforcer le bas du corps en toute sécurité.
Puis-je faire cet exercice sans matériel ?
Absolument, vous pouvez utiliser une serviette roulée, un tapis de yoga ou toute surface plane pour surélever légèrement les talons.
Combien de temps dois-je maintenir la position ?
Les débutants peuvent commencer avec 20 à 30 secondes, puis augmenter progressivement jusqu’à 60 secondes ou plus selon leur force et leurs objectifs.