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Instructions
- Fixez l’élastique à hauteur de poitrine ou d’épaule, derrière vous.
- Tenez-vous face opposée au point d’ancrage, avec une extrémité de l’élastique dans chaque main.
- Avancez légèrement pour créer une tension dans la bande.
- Gardez les bras tendus et tirez-les vers l’arrière de manière contrôlée.
- Marquez une courte pause lorsque les bras sont entièrement étendus derrière vous.
- Revenez lentement à la position de départ et répétez.
Conseils techniques
- Maintenez la colonne vertébrale neutre pendant tout le mouvement.
- Gardez les épaules basses, éloignées des oreilles.
- Évitez tout élan : exécutez le mouvement lentement et avec contrôle.
- Gardez les bras tendus sans verrouiller les coudes.
Conseils de respiration
- Expirez en tirant les bras vers l’arrière.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou blessure à la coiffe des rotateurs
- Chirurgie récente de l’épaule
- Douleur intense dans le haut du dos ou la nuque
Description
L’extension d’épaules avec élastique est un exercice efficace à base de résistance destiné à renforcer la chaîne postérieure de l’épaule, en particulier les deltoïdes postérieurs et les muscles du haut du dos. Réalisé à l’aide d’une bande élastique, ce mouvement permet d’améliorer la stabilité articulaire et la mobilité de l’épaule tout en favorisant un meilleur alignement postural. Cet exercice simple, mais ciblé, convient aussi bien aux débutants qu’aux athlètes confirmés, et s’intègre facilement dans les routines de rééducation ou d’entraînement fonctionnel. Il s’exécute sans impact, ce qui en fait une option respectueuse des articulations pour développer l’endurance musculaire et le contrôle moteur. Grâce à sa simplicité et au peu de matériel requis, il peut être pratiqué partout, en salle ou à domicile. Utilisé régulièrement, il contribue à corriger les épaules enroulées, améliorer la rétraction scapulaire et soutenir les mouvements fonctionnels du haut du corps tels que les tirages ou le port de charge.
Quels muscles sont sollicités avec l’extension d’épaules à l’élastique ?
L’extension d’épaules à l’élastique cible principalement les deltoïdes postérieurs, tout en sollicitant les triceps et les muscles du haut du dos pour la stabilisation et le contrôle du mouvement.
L’extension d’épaules avec élastique aide-t-elle à améliorer la posture ?
Oui, cet exercice favorise une meilleure posture en renforçant les deltoïdes postérieurs et le haut du dos, ce qui aide à corriger les épaules enroulées et à soutenir l’alignement vertébral.
Puis-je faire des extensions d’épaules avec élastique tous les jours ?
Oui, si elles sont réalisées avec une faible résistance et une bonne technique, elles peuvent être intégrées quotidiennement dans une routine de mobilité ou d’activation pour entretenir la santé des épaules.
Ai-je besoin d’une salle de sport pour faire cet exercice ?
Non, une simple bande élastique et un point d’ancrage suffisent, ce qui rend l’exercice idéal pour une pratique à domicile, en déplacement ou en salle.
L’exercice est-il sûr en cas de blessure à l’épaule ?
Il peut être pratiqué en toute sécurité avec l’accord d’un professionnel de santé, à condition d’utiliser une résistance modérée et de respecter une exécution contrôlée. Il doit être évité en cas d’inflammation aiguë ou de chirurgie récente sans avis médical.