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Instructions
- Commencez à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Faites glisser un bras sous le bras opposé, paume vers le haut.
- Abaissez l'épaule et la tête au sol en gardant les hanches alignées.
- Maintenez la position et respirez profondément en ressentant l'étirement dans le haut du dos et l'épaule.
- Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.
Conseils techniques
- Gardez les hanches stables et évitez de les faire pivoter.
- Relâchez la nuque et laissez la tête reposer confortablement au sol.
- Utilisez un tapis de yoga ou un coussin sous l'épaule pour plus de confort.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément en préparant et en faisant passer le bras dessous.
- Expirez lentement en descendant dans l'étirement.
- Respirez de façon régulière et calme pendant que vous maintenez la position.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial (syndrome d'accrochage de l'épaule)
- Blessure cervicale
- Douleur thoracique ou lombaire sévère
Description
L'étirement de l'épaule au sol, également connu sous le nom de fil de l'aiguille, est un exercice de mobilité douce qui vise à améliorer la rotation de la colonne thoracique tout en relâchant les tensions accumulées dans le haut du dos et les épaules. Réalisé en position quadrupède, ce mouvement consiste à passer un bras sous le corps afin de déposer l'épaule et la tête au sol, favorisant ainsi une ouverture progressive de la cage thoracique. Cet exercice est particulièrement recommandé pour les personnes souffrant de raideurs liées à une posture assise prolongée ou d'un manque de mobilité rotationnelle. Accessible et sans matériel, il peut être intégré facilement à une séance d'échauffement, de récupération ou à une routine de détente comme le yoga ou le Pilates. En travaillant en douceur, il contribue à une meilleure souplesse de la ceinture scapulaire et favorise un alignement plus harmonieux de la colonne vertébrale. Grâce à son caractère simple et sécuritaire, cet étirement s'adresse aussi bien aux débutants qu'aux pratiquants avancés cherchant à améliorer leur confort articulaire et leur posture au quotidien.
Comment faire correctement l'étirement de l'épaule au sol ?
Commencez à quatre pattes, faites passer un bras sous le corps puis abaissez doucement l'épaule et la tête au sol en gardant les hanches alignées. Maintenez la position quelques secondes en respirant profondément, puis changez de côté.
Quels muscles sont sollicités par l'étirement de l'épaule au sol ?
Cet exercice agit principalement sur le haut du dos, notamment la colonne thoracique, et sollicite également les trapèzes, les épaules et les obliques pour améliorer la mobilité en rotation.
Est-ce que l'étirement fil de l'aiguille améliore la posture ?
Oui, cet étirement aide à corriger la posture en favorisant la mobilité de la colonne thoracique, ce qui compense les effets d'un dos voûté et d'une position assise prolongée.
Les débutants peuvent-ils pratiquer l'étirement de l'épaule au sol ?
Absolument. C'est un étirement accessible aux débutants, qui ne nécessite aucun équipement et qui reste sécuritaire lorsqu'il est effectué avec une bonne technique et un mouvement contrôlé.