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Anweisungen
- Beginnen Sie im Vierfüßlerstand mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Schieben Sie einen Arm unter dem gegenüberliegenden Arm hindurch, die Handfläche zeigt nach oben.
- Senken Sie Schulter und Kopf zum Boden ab und halten Sie die Hüften parallel.
- Halten Sie die Position und atmen Sie tief, während Sie die Dehnung im oberen Rücken und in der Schulter spüren.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Technische Tipps
- Halten Sie die Hüften parallel und vermeiden Sie eine Drehung.
- Entspannen Sie den Nacken und lassen Sie den Kopf bequem am Boden ruhen.
- Verwenden Sie eine Yogamatte oder ein Kissen unter der Schulter für zusätzlichen Komfort.
Atemtipps
- Atmen Sie tief ein, während Sie sich vorbereiten und den Arm durchführen.
- Atmen Sie langsam aus, während Sie in die Dehnung sinken.
- Atmen Sie gleichmäßig und ruhig, während Sie die Position halten.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement
- Verletzung der Halswirbelsäule
- Starke Schmerzen in der Brust- oder Lendenwirbelsäule
Beschreibung
Die Schulter-zum-Boden-Dehnung, auch als Nadelöhr bekannt, ist eine sanfte und leicht zugängliche Mobilisationsübung, die die Rotation der Brustwirbelsäule verbessert und Verspannungen im oberen Rücken und in den Schultern löst. Ausgeführt wird sie im Vierfüßlerstand, indem ein Arm unter dem Körper hindurchgeführt wird, sodass Schulter und Kopf den Boden berühren. Diese Bewegung ermöglicht eine schonende Öffnung des Brustkorbs und unterstützt eine aufrechte Haltung. Besonders vorteilhaft ist diese Dehnung für Menschen, die viel sitzen, eine eingeschränkte Rotationsbeweglichkeit haben oder unter Verspannungen im oberen Rücken leiden. Da kein Equipment benötigt wird, kann sie problemlos in Aufwärmprogramme, Abwärmsequenzen oder Entspannungsroutinen wie Yoga und Pilates integriert werden. Die Übung fördert nicht nur die Flexibilität im Schultergürtel, sondern trägt auch zu einer verbesserten Wirbelsäulenausrichtung bei. Dank ihrer Einfachheit und Sicherheit ist sie sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Trainierende geeignet, die ihre Beweglichkeit, Haltung und das allgemeine Wohlbefinden des Oberkörpers verbessern möchten.
Wie mache ich die Schulter-zum-Boden-Dehnung richtig?
Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, führen Sie einen Arm unter dem Körper hindurch und senken Sie Schulter und Kopf sanft zum Boden ab, während Sie die Hüften parallel halten. Halten Sie die Position und atmen Sie tief, bevor Sie die Seite wechseln.
Welche Muskeln werden bei der Schulter-zum-Boden-Dehnung beansprucht?
Diese Dehnung wirkt vor allem auf den oberen Rücken, insbesondere die Brustwirbelsäule, und bezieht auch die Trapezmuskeln, Schultern und schrägen Bauchmuskeln zur Verbesserung der Rotationsbeweglichkeit ein.
Hilft die Nadelöhr-Dehnung bei der Haltung?
Ja, diese Dehnung verbessert die Haltung, indem sie die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule fördert und so die negativen Auswirkungen von Rundrücken und langem Sitzen ausgleicht.
Können Anfänger die Schulter-zum-Boden-Dehnung durchführen?
Ja, diese Dehnung ist anfängerfreundlich, erfordert keine Ausrüstung und ist sicher, wenn sie mit korrekter Technik und kontrollierten Bewegungen ausgeführt wird.