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Instructions
- Placez-vous face à un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Placez vos deux mains à plat contre le mur au-dessus de la hauteur des épaules.
- Repoussez vos hanches vers l’arrière et abaissez le buste jusqu’à ce que le dos soit plat et que l’étirement se ressente dans les épaules et les mollets.
- Gardez les talons au sol et les jambes tendues.
- Maintenez l’étirement pendant la durée souhaitée en respirant lentement.
Conseils techniques
- Gardez les bras alignés avec les oreilles.
- Évitez de creuser excessivement le bas du dos.
- Assurez-vous que les deux talons restent au sol pour un étirement complet des mollets.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément avant d’entrer dans l’étirement.
- Expirez lentement en repoussant les hanches vers l’arrière.
- Maintenez une respiration calme et régulière pendant la tenue.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou lésions de la coiffe des rotateurs
- Syndrome du défilé thoracique
- Tendinopathie d’Achille ou élongation du mollet
Description
L’étirement mural du grand dorsal et du mollet est un exercice de mobilité simple et efficace qui contribue à améliorer la souplesse de la chaîne postérieure supérieure et inférieure. Accessible à tous les niveaux, il ne nécessite aucun matériel et peut être pratiqué aussi bien à domicile qu’en salle de sport ou en rééducation. Cet exercice consiste à placer les mains contre un mur et à repousser les hanches vers l’arrière afin d’allonger simultanément le haut du corps et l’arrière des jambes. Cette position favorise une meilleure ouverture de la cage thoracique, une libération des tensions musculaires et une sensation de légèreté posturale. En intégrant régulièrement cet étirement à une routine, on peut améliorer l’alignement corporel, réduire les raideurs liées à la sédentarité ou aux entraînements sportifs, et optimiser la récupération. Grâce à sa simplicité d’exécution et à son efficacité, il constitue un choix privilégié pour les échauffements, les retours au calme ou les programmes de mobilité globale. C’est une méthode polyvalente qui aide à préserver la santé articulaire et à entretenir la liberté de mouvement.