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Instructions
- Se placer face à un mur, à distance de la longueur des bras, les mains posées contre celui-ci.
- Avancer un pied et reculer l'autre en gardant le talon arrière au sol et le genou tendu.
- Plier légèrement le genou avant et pousser le talon arrière dans le sol.
- Incliner doucement le buste vers l'avant jusqu'à sentir un étirement dans le mollet arrière.
- Maintenir la position le temps souhaité, puis changer de côté.
Conseils techniques
- Garder la jambe arrière tendue pour cibler le gastrocnémien.
- Conserver le talon arrière bien à plat au sol pendant tout l'étirement.
- Orienter les deux pieds vers l'avant pour éviter toute torsion du genou ou de la cheville.
Conseils de respiration
- Inspirer profondément avant de commencer l'étirement.
- Expirer lentement en s'inclinant vers l'avant.
- Maintenir une respiration lente et régulière pendant toute la durée de la posture.
Restrictions médicales
- A éviter en cas de tendinite d'Achille.
- Consulter un professionnel en cas de fasciite plantaire ou d'instabilité sévère de la cheville.
- Ne pas réaliser en cas de blessure récente au mollet ou à la cheville.
Description
L'etirement du mollet contre un mur est un exercice de souplesse simple et efficace, ideal pour ameliorer la flexibilite du bas de la jambe et soutenir la bonne fonction de la cheville. Utilisant un mur comme point d'appui, il permet d'isoler et d'etirer le muscle gastrocnemien tout en reduisant les tensions accumulees apres une activite physique ou une longue periode en position assise. Cet etirement statique s'integre facilement dans une routine d'echauffement, de retour au calme ou de recuperation, offrant des benefices tant pour les sportifs que pour les personnes sédentaires. Il contribue a ameliorer la posture, a reduire la contrainte sur le tendon d'Achille et a preparer le corps aux mouvements dynamiques des jambes et des pieds. Grace a sa mise en place simple et a son faible niveau de difficulte, cet exercice constitue un outil precieux pour maintenir la mobilite, prevenir les blessures et optimiser la performance physique generale.
Combien de temps dois-je maintenir un etirement du mollet contre un mur ?
Pour des resultats optimaux, maintenez l'etirement du mollet contre un mur pendant 20 a 30 secondes de chaque cote, en repetant 2 a 3 fois, afin d'ameliorer la flexibilite et reduire la tension musculaire.
L'etirement du mollet contre un mur est-il benefique pour la fasciite plantaire ?
Oui, cet etirement aide a relacher la tension dans les muscles du mollet, ce qui peut reduire la contrainte sur le fascia plantaire et ameliorer la mecanique du pied.
Puis-je faire l'etirement du mollet contre un mur tous les jours ?
Oui, il peut etre pratique quotidiennement pour maintenir la souplesse du mollet et prevenir les raideurs, en particulier si vous etes actif ou restez longtemps debout.