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Instructions
- Asseyez-vous au sol, genoux plies, une jambe devant en rotation externe et l'autre derriere en rotation interne.
- Gardez les pieds au sol et faites pivoter les deux genoux de l'autre cote par un mouvement controle des hanches.
- Laissez le bassin pivoter naturellement tout en maintenant le buste aussi droit que possible.
- Alternez les cotes de maniere fluide et controlee.
Conseils techniques
- Gardez les pieds en contact avec le sol en permanence.
- Ne precipitez pas le mouvement, concentrez-vous sur une rotation fluide des hanches.
- Engagez la sangle abdominale pour plus de stabilite et de controle.
- Utilisez vos mains en appui leger derriere vous si necessaire.
Conseils de respiration
- Inspirez en vous preparant a changer de cote.
- Expirez lentement pendant le mouvement de rotation.
- Maintenez une respiration reguliere et controlee pendant toute la serie.
Restrictions médicales
- Conflit femoro-acetabulaire (pincer ou cam)
- Douleur lombaire severe
- Chirurgie recente de la hanche
Description
Le Shinbox rotation de hanche alternee est un exercice de mobilite dynamique realise assis au sol, visant a ameliorer la rotation interne et externe des hanches. Il consiste a faire pivoter les jambes d'un cote a l'autre en passant par deux positions ou chaque jambe forme un angle de 90 degres au niveau de la hanche et du genou. Ce mouvement favorise la sante articulaire, la souplesse active et le controle neuromusculaire du bassin et des hanches. En maintenant le buste stable et en effectuant des transitions controlees, l'exercice sollicite et coordonne les muscles stabilisateurs tout en mobilisant les articulations dans toute leur amplitude disponible. Accessible a tous les niveaux, il ne requiert aucun materiel et peut etre integre dans un echauffement, une phase de retour au calme ou une routine de recuperation active. Il est particulierement utile pour preparer les hanches avant un entrainement du bas du corps comme les squats ou les fentes, ainsi que pour reduire certaines limitations de mobilite pouvant freiner la performance ou provoquer de l'inconfort. Sa simplicite et son efficacite en font un outil privilegie pour les sportifs, les personnes travaillant en position assise prolongee ou toute personne cherchant a optimiser sa mobilite articulaire.
Quels muscles sont sollicites par le Shinbox rotation de hanche alternee ?
Le Shinbox rotation de hanche alternee sollicite principalement les fessiers et les adducteurs, tout en engageant les quadriceps et les ischio-jambiers lors du mouvement de rotation, ce qui en fait un excellent exercice pour ameliorer la mobilite et le controle des hanches.
Le Shinbox rotation de hanche alternee convient-il aux debutants ?
Oui, cet exercice est accessible aux debutants et constitue une excellente introduction a l'entrainement de la mobilite des hanches sans necessiter d'equipement ni de flexibilite avancee.
Puis-je utiliser le Shinbox rotation de hanche alternee comme echauffement avant un entrainement jambes ?
Absolument. Le Shinbox rotation de hanche alternee est ideal pour preparer les articulations de la hanche et les muscles environnants avant les squats, les fentes ou tout travail de force du bas du corps.
A quelle frequence pratiquer le Shinbox rotation de hanche alternee pour ameliorer la mobilite ?
Vous pouvez pratiquer le Shinbox rotation de hanche alternee quotidiennement ou plusieurs fois par semaine dans le cadre de votre echauffement ou de votre routine de mobilite pour ameliorer progressivement l'amplitude et la stabilite de vos hanches.