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Instructions
- Placez-vous à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.
- Pliez un genou à 90 degrés et levez la jambe en diagonale vers le haut et l'extérieur.
- Contractez le fessier en haut du mouvement en gardant le tronc stable.
- Abaissez la jambe de manière contrôlée sans la reposer au sol.
- Répétez les répétitions prévues, puis changez de côté.
Conseils techniques
- Évitez de tourner les hanches ou le torse lors de la levée.
- Gardez la colonne neutre et engagez les muscles du tronc.
- Contrôlez le mouvement pour maximiser l'activation des fessiers.
Conseils de respiration
- Inspirez en abaissant la jambe.
- Expirez en levant et en contractant le fessier.
Restrictions médicales
- Éviter en cas de dysfonction de l'articulation sacro-iliaque ou de conflit de hanche.
- Non adapté aux personnes présentant des douleurs lombaires aiguës ou une instabilité.
- Prendre des précautions en cas de douleurs aux genoux en position à genoux.
Description
Le kick de l'âne avec rotation externe est un exercice au poids du corps qui combine une extension de hanche et un mouvement d'abduction pour cibler les fessiers de manière plus complète. Contrairement à la version classique qui se réalise sur un axe droit vers l'arrière, cette variante ajoute une élévation diagonale avec rotation externe, ce qui sollicite davantage les muscles latéraux de la hanche et améliore la stabilité. Cet exercice est particulièrement intéressant pour renforcer la zone fessière sous différents angles, favorisant à la fois le développement musculaire et l'équilibre postural. Il est adapté à un large public, allant des débutants aux sportifs confirmés, grâce à son faible impact et sa capacité à activer efficacement les muscles ciblés sans nécessiter de matériel. En l'intégrant dans une routine régulière, il contribue à améliorer la force, le contrôle moteur et la symétrie musculaire. Utilisé aussi bien dans un contexte de remise en forme, de prévention des blessures ou de préparation physique, il offre un travail précis sur la hanche tout en restant accessible. Réalisé correctement, il permet de développer une meilleure conscience corporelle et d'optimiser la tonicité des fessiers, rendant son application pertinente dans des programmes variés allant du fitness loisir à l'entraînement athlétique.
Quels muscles travaillent avec le kick de l'âne avec abduction ?
Cette variante sollicite principalement le grand fessier, tout en activant le moyen fessier et les abducteurs de hanche grâce au mouvement vers l'extérieur.
Est-ce que l'extension de hanche avec abduction est bonne pour sculpter les fessiers ?
Oui, la combinaison de l'extension et de l'abduction améliore le recrutement musculaire sous plusieurs angles, favorisant le développement et la définition des fessiers.
Puis-je faire le kick de l'âne en diagonale sans matériel ?
Oui, cet exercice au poids du corps peut être réalisé partout sur un tapis, sans aucun équipement.
Dois-je garder les hanches alignées pendant le mouvement ?
Oui, il faut éviter de tourner ou d'ouvrir les hanches afin d'isoler efficacement les fessiers.
En quoi est-ce différent d'un fire hydrant ?
Le fire hydrant consiste en une abduction pure à 90 degrés, tandis que le kick de l'âne avec rotation externe combine abduction et extension pour un levé en diagonale.