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Instructions
- Asseyez-vous au sol avec le haut du dos appuyé contre un banc et un élastique placé sur vos hanches.
- Pliez les genoux et placez les pieds à plat au sol, écartés à la largeur des épaules.
- Maintenez l’élastique en place sur vos hanches avec les deux mains.
- Poussez dans les talons pour lever les hanches jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol et que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Marquez une pause en haut, contractez fortement les fessiers, puis redescendez lentement à la position de départ.
Conseils techniques
- Gardez le menton rentré pour éviter l’hyperextension cervicale.
- Évitez de trop cambrer le bas du dos en fin de mouvement.
- Engagez la sangle abdominale pour stabiliser le tronc.
- Poussez à travers les talons pour maximiser l’activation des fessiers.
Conseils de respiration
- Inspirez en bas avant de commencer le mouvement.
- Expirez en poussant les hanches vers le haut.
- Inspirez de nouveau en revenant à la position initiale.
Restrictions médicales
- Douleurs lombaires
- Douleurs à la hanche ou lésions du labrum
- Pathologies sévères du genou
- Chirurgies abdominales ou pelviennes récentes
Description
Le relevé de bassin avec élastique est un exercice ciblé et efficace pour renforcer les muscles fessiers, en particulier le grand fessier, sans recourir à des charges lourdes. En utilisant une bande de résistance placée sur les hanches, ce mouvement crée une tension continue tout au long de l’exécution, ce qui favorise une activation musculaire optimale, notamment lors de la phase de poussée. L’élévation du haut du dos sur un banc permet une meilleure amplitude de mouvement et améliore la mécanique d’extension de la hanche. Ce format élastique est particulièrement adapté aux personnes recherchant une alternative plus douce aux versions lestées, tout en conservant une intensité suffisante pour progresser. Il est également recommandé dans les contextes de rééducation, de préparation athlétique ou de renforcement ciblé à domicile. Le hip thrust avec élastique contribue à améliorer la puissance, la stabilité du bassin et la posture, tout en sollicitant également les muscles stabilisateurs du tronc. Accessible et modulable, il convient aussi bien aux débutants qu’aux pratiquants avancés souhaitant développer des fessiers forts et fonctionnels.
Quels muscles sont sollicités par le hip thrust avec élastique ?
Le hip thrust avec élastique sollicite principalement les fessiers, notamment le grand fessier, ainsi que les ischio-jambiers, les quadriceps, les abducteurs de la hanche et les muscles du tronc pour la stabilité.
Le hip thrust avec élastique est-il efficace sans poids ?
Oui, le hip thrust avec élastique est très efficace même sans poids, car la bande de résistance offre une tension constante qui augmente l’activation musculaire et le contrôle du mouvement.
Comment positionner l’élastique pour le hip thrust ?
Placez l’élastique solidement sur vos hanches et ancrez-le sous vos pieds ou à un point fixe bas pour assurer une tension constante pendant tout le mouvement.
Puis-je faire des hip thrusts avec élastique à la maison ?
Oui, cet exercice est parfaitement adapté à une pratique à domicile car il ne nécessite qu’un élastique et un support stable pour le dos comme un banc ou une chaise solide.
Combien de répétitions de hip thrust avec élastique devrais-je faire ?
Visez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées, en vous concentrant sur la contraction des fessiers en haut de chaque mouvement pour un maximum de bénéfices.