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Instructions
- Tenez-vous droit en tenant une bande élastique avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Gardez les bras tendus et faites passer la bande élastique au-dessus de la tête puis derrière le dos en mouvement circulaire.
- Ramenez la bande élastique par-dessus la tête vers l'avant en maintenant un mouvement contrôlé.
- Répétez le mouvement circulaire dans le sens horaire et antihoraire.
Conseils techniques
- Gardez les bras droits tout au long du mouvement.
- Utilisez une bande élastique à faible résistance pour éviter toute contrainte articulaire.
- Contrôlez le tempo pour éviter les mouvements brusques.
- Engagez la sangle abdominale pour maintenir la posture.
Conseils de respiration
- Inspirez lorsque vous amenez la bande élastique au-dessus de la tête.
- Expirez lorsque vous terminez le cercle et revenez à la position de départ.
- Maintenez une respiration régulière pendant tout le mouvement.
Restrictions médicales
- Syndrome d'accrochage de l'épaule
- Déchirure de la coiffe des rotateurs
- Luxation récente de l'épaule
- Inflammation aiguë de l'épaule ou bursite
Description
La Rotation Circulaire avec Bande Élastique est un exercice de mobilité articulaire spécifiquement conçu pour améliorer l’amplitude de mouvement et le contrôle musculaire des épaules. Réalisé avec une bande élastique, il consiste à effectuer des rotations complètes des bras en maintenant une tension constante, ce qui favorise la flexibilité et la lubrification articulaire au niveau de toute la ceinture scapulaire. Cet exercice est particulièrement efficace pour préparer les épaules à un effort, faciliter la rééducation ou préserver la santé articulaire, notamment chez les sportifs pratiquant des mouvements au-dessus de la tête ou les adeptes de musculation. En réduisant les raideurs et en améliorant la mobilité de l’omoplate, il contribue à maintenir un alignement postural optimal et à prévenir les blessures. Polyvalent, il peut être intégré à un échauffement, à une séance de récupération ou à un programme de mobilité quotidienne. Sa nature à faible impact le rend accessible à un large public, tout en offrant des bénéfices notables pour conserver des épaules souples, stables et sans douleur.
Comment réaliser correctement la Rotation Circulaire avec Bande Élastique ?
Pour réaliser correctement la Rotation Circulaire avec Bande Élastique, tenez-vous droit avec une bande légère, gardez les bras tendus et faites passer la bande en cercle complet autour de la tête et du dos, en maintenant un mouvement fluide et contrôlé.
Quels muscles travaillent avec la Rotation Circulaire avec Bande Élastique ?
La Rotation Circulaire avec Bande Élastique sollicite principalement les épaules, en particulier les deltoïdes et la coiffe des rotateurs, tout en engageant les trapèzes supérieurs et le dentelé antérieur pour la stabilisation.
La Rotation Circulaire avec Bande Élastique est-elle bonne pour la mobilité des épaules ?
Oui, cet exercice est excellent pour améliorer la mobilité, la souplesse et la santé articulaire des épaules, ce qui en fait un choix idéal pour l’échauffement, la rééducation ou l’entretien articulaire.
Puis-je faire la Rotation Circulaire avec Bande Élastique si j’ai une douleur à l’épaule ?
En cas de douleur ou de blessure à l’épaule, il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant de pratiquer cet exercice, car il peut être déconseillé en cas de pathologies comme un accrochage ou une déchirure de la coiffe.
Combien de répétitions de la Rotation Circulaire avec Bande Élastique faut-il faire ?
Commencez par 8 à 10 répétitions lentes et contrôlées dans chaque sens, en ajustant selon votre niveau de mobilité et l’objectif, qu’il s’agisse d’un échauffement ou d’une récupération.