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Instructions
- Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, bras tendus le long du corps.
- Placez un pied légèrement en arrière, talon décollé, avec environ 80 % du poids sur le pied avant.
- Gardez le dos droit et la ceinture abdominale engagée.
- Effectuez une flexion de hanches en abaissant les haltères le long de la jambe avant, genou légèrement fléchi.
- Descendez jusqu'à ce que le buste soit presque parallèle au sol ou que vous ressentiez un étirement prononcé des ischio-jambiers.
- Revenez en position initiale en poussant avec le talon du pied avant.
Conseils techniques
- Gardez les haltères proches des jambes pendant tout le mouvement.
- Évitez d'arrondir le bas du dos — maintenez une colonne vertébrale neutre.
- Concentrez-vous sur la flexion de hanches, non sur un mouvement de squat.
- Gardez les épaules tirées vers l’arrière et la poitrine ouverte.
Conseils de respiration
- Inspirez en abaissant les haltères pendant la phase excentrique.
- Expirez en revenant en position debout pendant la phase concentrique.
Restrictions médicales
- Douleurs lombaires ou hernie discale
- Élongation ou déchirure des ischio-jambiers
- Conflit fémoro-acétabulaire ou lésion du labrum
- Troubles de l'équilibre ou affections vestibulaires
Description
Le soulevé de terre décalé avec haltères est un exercice de musculation unilatéral qui sollicite principalement la chaîne postérieure, avec un accent particulier sur les fessiers et les ischio-jambiers. En adoptant une position décalée, cette variante hybride entre le soulevé de terre classique et le soulevé de terre sur une jambe permet d'améliorer l'équilibre, la stabilité de la hanche et la symétrie musculaire. Cette exécution offre une option sécuritaire et efficace pour renforcer la force fonctionnelle et corriger les déséquilibres entre les membres inférieurs. L'utilisation d'haltères autorise une amplitude de mouvement naturelle tout en réduisant la charge sur la colonne vertébrale. L'exercice s'intègre aussi bien dans les programmes de prise de masse, de performance athlétique que de rééducation. Grâce à un tempo contrôlé et à un schéma moteur basé sur la flexion de hanches, il favorise à la fois le développement de la force et de la mobilité dans le respect des articulations. C’est un mouvement idéal pour ceux qui recherchent une amélioration de la posture, une meilleure activation des chaînes postérieures et une préparation progressive aux variantes unilatérales plus complexes.
Quels muscles travaille le soulevé de terre décalé avec haltères ?
Le soulevé de terre décalé avec haltères cible principalement les fessiers et les ischio-jambiers, tout en engageant le bas du dos, les quadriceps et les abdominaux pour la stabilité.
Le soulevé de terre décalé est-il adapté aux débutants ?
Oui, cet exercice convient aux débutants ayant une bonne compréhension de la flexion de hanches. Sa posture décalée offre plus de stabilité qu’une variante unilatérale complète.
Quelle est la différence entre le soulevé de terre décalé et le soulevé de terre roumain ?
Le soulevé de terre décalé utilise une position asymétrique pour accentuer la charge sur une jambe, tandis que le roumain est un mouvement bilatéral répartissant la charge également.
Puis-je utiliser cet exercice pour corriger des déséquilibres musculaires ?
Oui, cette variante est idéale pour corriger les déséquilibres de force entre les jambes en permettant une activation plus ciblée de chaque côté.
Quel poids utiliser pour commencer le soulevé de terre décalé ?
Commencez avec une charge légère à modérée afin de maîtriser la technique et l’équilibre, puis augmentez progressivement à mesure que votre force progresse.