Vidéos
Instructions
- Placez les pieds à la largeur des hanches avec la kettlebell entre les pieds.
- Effectuez une charnière de hanche et pliez légèrement les genoux pour saisir la poignée avec les deux mains.
- Gardez le dos droit et la poitrine relevée en soulevant la kettlebell en étendant les hanches et les genoux.
- Redressez-vous complètement en verrouillant les hanches sans pencher vers l’arrière.
- Redescendez la kettlebell au sol de manière contrôlée en effectuant une charnière de hanche.
Conseils techniques
- Gardez la colonne vertébrale neutre durant tout le mouvement.
- Poussez à travers les talons, pas les orteils.
- Engagez la sangle abdominale avant de soulever.
- Évitez d’arrondir le dos à tout moment.
- Terminez la montée en poussant les hanches vers l’avant, pas le dos.
Conseils de respiration
- Inspirez en vous abaissant vers la position de départ.
- Retenez brièvement votre souffle pour créer une tension dans la sangle abdominale avant la montée.
- Expirez puissamment en vous redressant avec la kettlebell.
- Inspirez à nouveau avant de redescendre pour la répétition suivante.
Restrictions médicales
- Douleurs ou blessures lombaires
- Hernies discales
- Arthrose sévère du genou
Description
Le soulevé de terre avec kettlebell est un exercice de musculation fondamental visant à renforcer la chaîne postérieure, notamment les fessiers et les ischio-jambiers. Accessible et efficace, il constitue une excellente introduction au schéma moteur de la charnière de hanche, essentiel en musculation fonctionnelle. Contrairement aux versions avec barre, la kettlebell permet de maintenir le centre de gravité proche du corps, ce qui facilite la technique et réduit le stress sur le bas du dos. Cet exercice améliore également la posture, l'engagement du tronc et la mobilité des hanches. Il est idéal pour les débutants, les personnes en rééducation ou toute personne souhaitant consolider sa technique avant de passer à des charges plus lourdes. Facilement réalisable à domicile ou en salle, le soulevé de terre avec kettlebell s'intègre aussi bien dans les programmes de remise en forme que dans les entraînements sportifs plus avancés.
Quels muscles travaille le soulevé de terre avec kettlebell ?
Le soulevé de terre avec kettlebell cible principalement les fessiers et les ischio-jambiers, tout en sollicitant le bas du dos, la sangle abdominale, les quadriceps et les avant-bras pour la stabilité et le contrôle.
Le soulevé de terre avec kettlebell est-il adapté aux débutants ?
Oui, c’est un excellent exercice pour les débutants souhaitant apprendre la charnière de hanche en toute sécurité et développer une base solide de force du bas du corps.
Quelle est la différence entre le soulevé de terre avec kettlebell et celui avec barre ?
Le modèle avec kettlebell présente une charge centrée entre les pieds, ce qui facilite une bonne posture et réduit les contraintes sur le bas du dos, particulièrement utile pour les débutants ou en rééducation.
Puis-je faire des soulevés de terre avec kettlebell tous les jours ?
Bien que cela soit possible, il est préférable de prévoir des jours de récupération. Effectuez cet exercice 2 à 3 fois par semaine, surtout si vous utilisez des charges importantes.
Le soulevé de terre avec kettlebell aide-t-il à perdre de la graisse ?
Oui, en tant que mouvement polyarticulaire sollicitant de grands groupes musculaires, il favorise la dépense calorique et le développement musculaire, deux facteurs clés pour la perte de graisse lorsqu’il est associé à une alimentation adaptée.