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Instructions
- Tenez-vous debout, les bras tendus vers l'avant, une jambe levée sans toucher le sol.
- Fléchissez la jambe d'appui en gardant l'autre jambe tendue et surélevée.
- Descendez de manière contrôlée jusqu'à ce que la cuisse touche le mollet ou selon votre mobilité.
- Poussez dans le talon du pied d'appui pour revenir en position debout, sans poser l'autre pied.
Conseils techniques
- Gardez le buste droit et la sangle abdominale engagée tout au long du mouvement.
- Évitez de courber le bas du dos pendant la descente.
- Fixez un point devant vous pour maintenir l'équilibre.
- Utilisez un appui ou un contrepoids si l'équilibre ou la force font défaut au départ.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément avant d'entamer la descente.
- Retenez votre souffle durant la descente pour stabiliser le tronc si nécessaire.
- Expirez fortement lors de la remontée en position debout.
Restrictions médicales
- Blessures ou instabilités au niveau des genoux
- Limitations de mobilité de la cheville
- Pathologies lombaires
- Troubles de l’articulation de la hanche
Le pistol squat, ou squat sur une jambe, est un exercice au poids du corps très avancé qui sollicite intensément la force des jambes, l'équilibre et le contrôle articulaire. Réalisé sans matériel, il consiste à effectuer un squat complet sur une seule jambe pendant que l’autre reste tendue et suspendue. Ce mouvement développe la force unilatérale et améliore significativement la mobilité fonctionnelle. Requérant une coordination fine, une bonne proprioception et une grande souplesse, il s’intègre parfaitement dans les entraînements au poids du corps, en calisthénie ou dans les routines avancées de remise en forme. En raison de sa complexité, le pistol squat est recommandé aux pratiquants expérimentés ayant déjà acquis une base solide de force et de stabilité articulaire. C’est également un excellent outil d’évaluation pour repérer d’éventuelles asymétries ou faiblesses entre les jambes, ce qui en fait un exercice utile aussi bien pour la performance que pour la prévention des blessures.
Quels sont les bienfaits des pistol squats pratiqués régulièrement ?
Les pistol squats renforcent les jambes, améliorent l'équilibre, la mobilité articulaire et la stabilité du tronc, idéaux pour la performance sportive et la forme fonctionnelle.
Les pistol squats sont-ils mauvais pour les genoux ?
Les pistol squats sont sûrs s'ils sont réalisés avec une technique correcte et une bonne mobilité. En cas de douleurs ou d’instabilités, privilégiez les variantes assistées.
Comment progresser vers un pistol squat complet ?
Progressez en utilisant des variantes assistées avec un TRX ou un mur, ou réalisez des box squats pour renforcer progressivement la force et le contrôle.
Dois-je entraîner les deux jambes de manière égale en pistol squat ?
Oui, travailler les deux jambes de manière équilibrée permet de prévenir les déséquilibres musculaires et les blessures.
Les pistol squats peuvent-ils remplacer les squats classiques ?
Les pistol squats apportent des bénéfices spécifiques comme la force unilatérale et l’équilibre, mais ne remplacent pas totalement les squats classiques avec charge pour le développement de la force maximale.