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Instructions
- Fixez vos pieds sous les rouleaux du banc décliné.
- Allongez-vous sur le banc avec les mains croisées sur la poitrine ou placées derrière la tête.
- Contractez les abdominaux et relevez le buste en direction des genoux.
- Marquez une pause en haut sans tirer sur la nuque.
- Redescendez lentement le buste de manière contrôlée jusqu'à la position de départ.
Conseils techniques
- Évitez l'élan ; privilégiez un mouvement contrôlé.
- Gardez le bas du dos en contact avec le banc lors de la descente.
- Ne tirez pas sur la nuque si les mains sont placées derrière la tête.
Conseils de respiration
- Expirez en remontant le buste.
- Inspirez en redescendant.
Restrictions médicales
- Douleurs lombaires ou hernie discale
- Hernie abdominale ou chirurgie abdominale récente
- Élongation ou blessure du fléchisseur de hanche
Description
Le relevé de buste sur banc décliné est un exercice ciblé pour renforcer la sangle abdominale. Réalisé sur un banc incliné vers le bas, il augmente l’intensité de la contraction musculaire en créant une résistance accrue pendant le mouvement. Cette position sollicite davantage le grand droit de l’abdomen qu’un sit-up classique à plat, ce qui en fait un choix privilégié pour développer la force fonctionnelle et la définition abdominale. Fréquemment intégré dans les routines de musculation, de préparation physique ou d'entraînement athlétique, cet exercice est particulièrement adapté aux pratiquants de niveau intermédiaire à avancé. Il peut être effectué au poids du corps ou avec charge additionnelle (disque ou haltère) pour accroître la difficulté. Une exécution précise, avec un contrôle du mouvement et une stabilité du tronc, est essentielle pour éviter toute surcharge du bas du dos.
Comment rendre les sit-ups sur banc décliné plus difficiles ?
Pour intensifier les sit-ups sur banc décliné, vous pouvez tenir un disque ou un haltère contre la poitrine ou derrière la tête, augmenter l’angle de déclinaison ou ralentir l’exécution pour accroître le temps sous tension.
Les sit-ups déclinés sont-ils meilleurs que les sit-ups classiques pour les abdos ?
Oui, les sit-ups sur banc décliné permettent généralement une activation plus importante des abdominaux grâce à une amplitude de mouvement et une résistance supérieures, favorisant ainsi un meilleur développement musculaire.
Puis-je faire des sit-ups déclinés tous les jours ?
Il est conseillé de laisser au moins un jour de repos entre les séances intensives de renforcement abdominal, comme les sit-ups déclinés, afin de favoriser la récupération et éviter le surentraînement.
Les sit-ups déclinés ciblent-ils les abdos du bas ?
Les sit-ups sur banc décliné sollicitent l’ensemble du grand droit de l’abdomen, avec une implication plus marquée de la zone inférieure grâce à la participation accrue des fléchisseurs de hanche et à l'amplitude du mouvement.