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Instructions
- Placez vos mains au sol, écartées à la largeur des épaules, et vos pieds sur un banc de musculation.
- Placez un élastique sous vos mains et autour de vos hanches ou cuisses.
- Commencez en position pike avec les bras tendus et les hanches élevées.
- Pliez les genoux et ramenez-les vers la poitrine en gardant la colonne neutre.
- Étendez les jambes sous contrôle pour revenir à la position de départ.
Conseils techniques
- Engagez votre sangle abdominale pour éviter l'affaissement du bas du dos.
- Effectuez le mouvement lentement et avec contrôle pour maximiser l'activation du tronc.
- Gardez les bras tendus et les épaules stables tout au long de l'exercice.
Conseils de respiration
- Inspirez en ramenant les genoux vers la poitrine.
- Expirez en étendant les jambes pour revenir à la position initiale.
Restrictions médicales
- Douleurs ou instabilité lombaire
- Conflit sous-acromial ou douleurs à l'épaule
- Chirurgie abdominale récente
Description
L'exercice d'extension des jambes en pike avec élastique sur banc est un mouvement fonctionnel avancé combinant force, contrôle moteur et mobilité. En plaçant les pieds surélevés sur un banc de musculation et les mains au sol, le pratiquant adopte une position en pike qui sollicite intensément la sangle abdominale et les muscles des membres inférieurs. Le mouvement consiste à ramener les genoux vers la poitrine, puis à étendre les jambes contre la résistance d'un élastique, ajoutant une surcharge progressive efficace. Cette configuration particulière optimise la stabilité du tronc, la coordination intermusculaire et le contrôle des fléchisseurs de hanche. L'engagement des muscles stabilisateurs du tronc et des épaules est essentiel tout au long de l'exécution, ce qui en fait un excellent exercice pour les sportifs et pratiquants de fitness fonctionnel souhaitant renforcer leur chaîne antérieure sans recourir à des machines. De plus, la position surélevée augmente la difficulté en déplaçant le centre de gravité vers l'avant, renforçant ainsi le travail de gainage. Idéal dans des blocs d'entraînement axés sur le tronc ou en échauffement dynamique avancé, cet exercice améliore la conscience corporelle et la stabilité segmentaire.
Quels muscles sont sollicités avec l'extension des jambes en pike sur banc avec élastique ?
Cet exercice cible principalement les abdominaux et les quadriceps, avec une activation secondaire des fessiers, fléchisseurs de hanche et muscles stabilisateurs du tronc.
Est-ce un bon exercice pour renforcer le tronc ?
Oui, il est particulièrement efficace pour travailler la stabilité du tronc, la mobilité des hanches et la coordination corporelle globale.
Puis-je faire cet exercice sans élastique ?
Oui, il est possible de le réaliser sans élastique, mais l'utilisation de la bande ajoute une résistance progressive bénéfique au développement de la force et du contrôle.
Cet exercice convient-il aux débutants ?
Il est plus adapté aux pratiquants intermédiaires en raison de la position surélevée et de l'exigence en gainage. Les débutants peuvent commencer par des montées de genoux au sol.
Pourquoi surélever les pieds sur un banc ?
La surélévation des pieds augmente l’intensité en transférant davantage de charge vers l’avant, sollicitant ainsi davantage les muscles du tronc.