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Instructions
- Placez le haut du dos sur un banc et, si souhaité, positionnez une bande de résistance autour des hanches.
- Commencez en position de hip thrust, hanches complètement étendues, les pieds à plat au sol.
- Soulevez le pied droit du sol et maintenez brièvement la position en gardant les hanches stables.
- Reposez le pied droit et soulevez le pied gauche, en conservant la hauteur des hanches.
- Alternez les jambes dans un mouvement contrôlé de marche tout en maintenant la position isométrique du hip thrust.
Conseils techniques
- Maintenez une forte contraction des fessiers pour garder les hanches élevées.
- Évitez l'affaissement ou la rotation des hanches lors du changement de jambe.
- Gardez le tronc stable et la colonne en position neutre.
- Effectuez des mouvements de jambes lents et délibérés pour conserver le contrôle.
- Surveillez l'alignement des hanches à l'aide d'un miroir si possible.
Conseils de respiration
- Inspirez avant d'entamer le maintien isométrique.
- Expirez en soulevant chaque jambe.
- Maintenez une respiration régulière pendant le mouvement de marche.
- Évitez de retenir votre souffle pendant l'exercice.
Restrictions médicales
- Douleurs lombaires
- Instabilité de la hanche
- Dysfonction de l'articulation sacro-iliaque
- Élongation récente des fessiers ou des ischio-jambiers
Description
Le Hip Thrust isométrique avec marche unilatérale est un exercice avancé visant à renforcer la stabilité de la hanche et à activer efficacement la chaîne postérieure. En maintenant les hanches en extension, le pratiquant alterne la levée des jambes dans un mouvement de marche contrôlé. Cette combinaison entre maintien statique et mouvement dynamique sollicite intensément les muscles fessiers, notamment le grand et le moyen fessier, tout en mobilisant les muscles profonds du tronc. Idéal pour développer le contrôle unilatéral de la hanche et améliorer l'équilibre pelvien, cet exercice est particulièrement recommandé en activation, échauffement ciblé ou en fin de séance. Réalisable au poids du corps avec un simple banc et une bande de résistance, il s'adapte aussi bien à un entraînement en salle qu'à domicile. Le maintien sous tension prolongé associé à l'alternance des jambes offre un stimulus musculaire unique favorisant la tonicité des fessiers et la stabilité articulaire de la hanche.
Quel est l'objectif du Hip Thrust isométrique avec marche unilatérale ?
Cet exercice vise à renforcer les fessiers et le tronc tout en améliorant la stabilité de la hanche et du bassin grâce à des levées de jambes contrôlées en maintien isométrique.
Mes hanches doivent-elles bouger pendant le mouvement de marche ?
Non, les hanches doivent rester élevées et stables. L’objectif est de maintenir le bassin à niveau tout en alternant les jambes.
Combien de répétitions dois-je faire par côté ?
Visez entre 8 et 12 répétitions alternées au total, soit 4 à 6 par jambe, en gardant le contrôle et une hauteur de hanches constante.
L'exercice est-il efficace sans bande élastique ?
Oui, il reste efficace pour activer les fessiers et le tronc, mais la bande ajoute de la résistance et augmente l’engagement musculaire.
Les débutants peuvent-ils réaliser le Hip Thrust isométrique avec marche unilatérale ?
Les débutants peuvent commencer par un maintien isométrique bilatéral ou un pont fessier avec marche au sol, puis progresser vers cette version avancée.