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Instructions
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main.
- Effectuez une flexion au niveau des hanches pour incliner le buste à environ 45 degrés.
- Laissez les bras pendre naturellement, les haltères alignés sous les épaules.
- Sans plier les coudes, haussez les épaules vers les oreilles.
- Marquez une courte pause en haut, puis redescendez les épaules de manière contrôlée.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Gardez la colonne vertébrale neutre et la sangle abdominale engagée pendant tout le mouvement.
- Évitez d'utiliser l'élan ou de plier les coudes pour soulever les haltères.
- Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée pour une activation optimale.
- Veillez à maintenir la tête alignée avec la colonne, sans inclinaison vers l'avant.
Conseils de respiration
- Inspirez avant d'entamer le mouvement de haussement.
- Expirez en haussant les épaules vers le haut.
- Inspirez de nouveau en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Éviter en cas de conflit sous-acromial ou de douleurs cervicales aiguës.
- Déconseillé aux personnes ayant subi une blessure récente à la colonne vertébrale.
- Consulter un professionnel de santé en cas de pathologies de la coiffe des rotateurs.
Description
Le Haussement d'épaules Silverback avec haltères est un exercice d'isolation ciblant efficacement les trapèzes, en particulier leurs portions moyenne et inférieure. Réalisé dans une position penchée imitant la posture d'un gorille, ce mouvement optimise la sollicitation musculaire tout en limitant l'engagement des muscles adjacents du haut du corps. En maintenant une flexion des hanches et les bras relâchés, l'exercice modifie le vecteur de résistance, augmentant ainsi le temps sous tension dans la zone ciblée. L'utilisation d'haltères offre une liberté articulaire accrue, favorisant un engagement équilibré et une meilleure stabilité scapulaire. Cet exercice s’intègre parfaitement dans une routine haut du corps orientée hypertrophie ou dans un programme correctif pour les déséquilibres posturaux liés à la sédentarité ou à une dominance des mouvements de poussée. Il est particulièrement recommandé aux pratiquants de niveau intermédiaire à avancé ayant une maîtrise technique du hinge et du contrôle scapulaire.
Quels muscles sont sollicités par le Haussement d'épaules Silverback avec haltères ?
Cet exercice cible principalement les muscles trapèzes moyens et inférieurs, avec une activation secondaire des rhomboïdes et des deltoïdes postérieurs.
Quelle est la différence entre ce mouvement et un haussement d'épaules classique ?
Contrairement à la version classique effectuée debout, le Haussement d'épaules Silverback se réalise en position penchée, ce qui oriente le travail vers les trapèzes moyens et inférieurs plutôt que la portion supérieure.
Un débutant peut-il faire le Haussement d'épaules Silverback avec haltères ?
Cet exercice est conseillé aux pratiquants intermédiaires, car il nécessite une bonne maîtrise du hinge et un contrôle postural précis. Les débutants devraient commencer par des hausses d'épaules classiques et des exercices de charnière de hanche.
Quel poids choisir pour cet exercice avec haltères ?
Utilisez une charge modérée qui permet une exécution contrôlée sans recours à l'élan. La qualité du mouvement prime sur le poids soulevé.
Cet exercice est-il utile pour améliorer la posture ?
Oui, il renforce la zone scapulaire et le haut du dos, contribuant ainsi à une posture plus droite et à la correction des épaules enroulées vers l’avant.