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Instructions
- Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés à 90 degrés et empilés.
- Placez une bande élastique juste au-dessus des genoux.
- Appuyez-vous sur l’avant-bras, coude aligné sous l’épaule.
- Soulevez les hanches en position de planche latérale en gardant les pieds joints.
- Écartez le genou supérieur vers le haut contre la résistance de la bande, pieds en contact.
- Marquez une pause, puis ramenez le genou à la position de départ de manière contrôlée.
- Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Conseils techniques
- Gardez les hanches alignées et stables tout au long du mouvement.
- Évitez toute rotation du buste ou du bassin.
- Engagez les muscles profonds du tronc pour maintenir un bon alignement.
- Ne laissez pas la hanche inférieure s’affaisser durant la planche.
Conseils de respiration
- Inspirez en vous préparant et en abaissant le genou.
- Expirez pendant la phase d’abduction (ouverture).
- Maintenez une respiration régulière tout au long de la série.
Restrictions médicales
- Lésions du labrum de la hanche
- Douleurs lombaires sévères
- Instabilité de l’épaule
- Lésions des ligaments du genou
Description
La planche latérale avec abduction élastique est un exercice combiné qui sollicite à la fois les muscles du bas du corps et la sangle abdominale. En intégrant une bande de résistance au niveau des genoux, ce mouvement intensifie le travail des abducteurs de la hanche et notamment du moyen fessier, tout en engageant les muscles profonds du tronc grâce à la posture de la planche latérale. Cette combinaison en fait un excellent choix pour améliorer la stabilité pelvienne, renforcer la chaîne latérale et prévenir les déséquilibres musculaires. Adapté aux pratiquants de niveau intermédiaire, cet exercice contribue au développement de l’endurance musculaire, du contrôle neuromusculaire et à la correction des compensations posturales. Il trouve parfaitement sa place dans les protocoles de rééducation, les routines orientées fessiers ou les programmes de préparation physique axés sur la stabilité fonctionnelle. Grâce à son action ciblée, il favorise une meilleure efficacité des mouvements quotidiens et sportifs.
Quels muscles travaille la planche latérale avec abduction élastique ?
La planche latérale avec abduction élastique cible principalement les fessiers, en particulier le moyen fessier, ainsi que les abducteurs de la hanche et les muscles stabilisateurs du tronc comme les obliques externes.
Est-ce que cet exercice est efficace pour activer les fessiers ?
Oui, cet exercice est très efficace pour activer les fessiers, surtout le moyen fessier, essentiel à la stabilité pelvienne et à la prévention des blessures lors de mouvements dynamiques.
Peut-on faire cet exercice sans bande élastique ?
Oui, il est possible d’effectuer l’exercice sans bande, mais l’ajout de résistance augmente l’intensité et améliore le recrutement musculaire des fessiers et des hanches.
Comment garder une bonne posture pendant l’exercice ?
Pour maintenir une bonne posture, gardez les hanches alignées, engagez le tronc et évitez de faire pivoter le buste ou de laisser la hanche inférieure s’affaisser pendant la planche.
Cet exercice est-il adapté en cas de douleurs lombaires ?
Il peut être adapté à certaines douleurs lombaires légères s’il est bien exécuté, mais les personnes souffrant de douleurs aiguës ou chroniques doivent consulter un professionnel de santé avant de le pratiquer.