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Instructions
- Placez-vous à quatre pattes, les avant-bras au sol et les coudes alignés sous les épaules.
- Étendez les jambes vers l'arrière, puis abaissez les genoux au sol, écartés à la largeur des hanches.
- Contractez les abdominaux, les fessiers et les quadriceps pour former une ligne droite de la tête aux genoux.
- Maintenez la position en gardant la colonne vertébrale neutre et le regard légèrement vers l'avant.
- Stabilisez le corps sans cambrer le dos ni relever les hanches.
Conseils techniques
- Gardez les coudes directement sous les épaules pour un bon soutien.
- Maintenez la nuque neutre en regardant vers le sol ou légèrement devant vous.
- Contractez les muscles abdominaux pendant toute la durée de l'exercice.
- Serrez les fessiers pour stabiliser le bassin et soulager le bas du dos.
Conseils de respiration
- Inspirez par le nez avant de commencer la tenue.
- Expirez lentement et régulièrement pendant toute la durée de la position.
- Gardez une respiration calme et contrôlée pour favoriser l'engagement du tronc.
Restrictions médicales
- Douleurs lombaires ou problèmes de disques intervertébraux
- Conflits ou instabilités de l'épaule
- Chirurgie abdominale récente
Quels muscles je travaille avec la planche sur genoux ?
La planche sur genoux sollicite principalement les muscles abdominaux, notamment le grand droit et les stabilisateurs du tronc, ainsi que les obliques, le bas du dos, les fessiers et les épaules.
La planche sur genoux est-elle efficace pour les débutants ?
Oui, la planche sur genoux est idéale pour les débutants, car elle permet de renforcer le tronc en réduisant la charge sur le bas du dos et les épaules.
Combien de temps dois-je tenir la planche sur genoux ?
Commencez par tenir la planche sur genoux pendant 20 à 30 secondes, puis augmentez progressivement jusqu’à 1 à 2 minutes selon votre progression.
Puis-je faire la planche sur genoux tous les jours ?
Oui, il est possible de pratiquer la planche sur genoux quotidiennement pour améliorer l'endurance du tronc, à condition de respecter une bonne technique et d’éviter toute fatigue excessive.
Quelle est la différence entre la planche sur genoux et la planche classique ?
La planche sur genoux diminue la charge en posant les genoux au sol, ce qui la rend plus accessible tout en maintenant une activation efficace des muscles du tronc.
Description
Le gainage sur les genoux est un exercice de base en renforcement du tronc, parfaitement adapté aux débutants ou aux personnes en rééducation. Cette variante modifiée de la planche classique réduit la pression sur le bas du dos et les épaules tout en activant efficacement les muscles abdominaux. Grâce à sa forme simplifiée, elle favorise une meilleure posture, une endurance accrue du tronc et une stabilité corporelle générale. Elle convient à tous les niveaux de condition physique, en particulier à ceux qui débutent ou qui reprennent une activité physique après une période d'arrêt. En maintenant un alignement droit de la tête jusqu’aux genoux, avec les avant-bras au sol, l’exercice encourage également une bonne conscience corporelle et une posture correcte. Une pratique régulière du gainage sur les genoux prépare efficacement à des variantes plus avancées du gainage ainsi qu’aux mouvements fonctionnels du corps entier.