Video
Istruzioni
- Inizia in quadrupedia con gli avambracci a terra e i gomiti allineati sotto le spalle.
- Estendi le gambe all’indietro e appoggia le ginocchia a terra, mantenendole alla larghezza del bacino.
- Attiva il core, i glutei e i quadricipiti per formare una linea retta dalla testa alle ginocchia.
- Mantieni la posizione con la colonna vertebrale neutra e lo sguardo leggermente in avanti.
- Stabilizza il corpo evitando di inarcare la schiena o sollevare i fianchi.
Consigli tecnici
- Mantieni i gomiti direttamente sotto le spalle per un supporto ottimale.
- Tieni il collo neutro guardando verso il basso o leggermente in avanti.
- Coinvolgi i muscoli addominali durante tutta la tenuta.
- Contrai i glutei per stabilizzare il bacino e ridurre lo stress lombare.
Consigli sulla respirazione
- Inspira dal naso prima di iniziare la tenuta.
- Espira lentamente e in modo controllato durante la posizione.
- Mantieni una respirazione regolare e calma per supportare l’attivazione del core.
Restrizioni mediche
- Dolore lombare o problemi ai dischi intervertebrali
- Impingement o instabilità della spalla
- Chirurgia addominale recente
Descrizione
Il plank sulle ginocchia è un esercizio fondamentale per la stabilità del core, adatto a principianti o a chi sta ricostruendo la forza della muscolatura profonda. Questa variante modificata del plank tradizionale riduce il carico sulla zona lombare e sulle spalle, mantenendo un'efficace attivazione della muscolatura addominale. Contribuisce a migliorare la postura, l’endurance del core e la stabilità generale del corpo. È indicato per tutti i livelli di fitness, inclusi coloro che si stanno riprendendo da un infortunio o che si avvicinano all’allenamento della forza. L’esercizio prevede il mantenimento di una linea retta dalla testa alle ginocchia, con gli avambracci appoggiati a terra e il core costantemente attivo. La pratica regolare del plank sulle ginocchia rappresenta un'ottima base per progredire verso varianti più avanzate del plank e per sviluppare movimenti funzionali dell’intero corpo. Favorisce inoltre l’allineamento corretto della colonna vertebrale e una maggiore consapevolezza posturale, elementi essenziali per un movimento sicuro ed efficace sia in ambito sportivo che nella vita quotidiana.
Quali muscoli alleno con il plank sulle ginocchia?
Il plank sulle ginocchia attiva principalmente i muscoli addominali, in particolare il retto dell’addome e gli stabilizzatori del core, coinvolgendo anche obliqui, lombari, glutei e spalle.
Il plank sulle ginocchia è efficace per i principianti?
Sì, il plank sulle ginocchia è un ottimo punto di partenza per chi è alle prime armi, poiché consente di sviluppare forza e stabilità del core riducendo il carico su schiena e spalle.
Quanto tempo devo mantenere il plank sulle ginocchia?
Inizia mantenendo la posizione per 20–30 secondi, aumentando gradualmente fino a 1–2 minuti man mano che migliora la tua forza del core.
Posso fare il plank sulle ginocchia tutti i giorni?
Sì, puoi eseguire il plank sulle ginocchia quotidianamente per migliorare la resistenza del core, purché mantieni una forma corretta ed eviti affaticamento muscolare o fastidi articolari.
Qual è la differenza tra il plank sulle ginocchia e quello classico?
Il plank sulle ginocchia riduce il carico grazie all'appoggio delle ginocchia a terra, facilitando l’esecuzione pur garantendo un’attivazione efficace della muscolatura del core.