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Instructions
- Commencez en position de planche sur les avant-bras, les genoux au sol, le corps aligné des épaules aux genoux.
- Poussez sur votre main droite puis sur votre main gauche pour passer en position de planche haute.
- Redescendez sur votre avant-bras droit puis sur votre avant-bras gauche pour revenir à la position initiale.
- Répétez le mouvement en maintenant la sangle abdominale engagée et les hanches stables.
Conseils techniques
- Gardez la sangle abdominale contractée pour éviter la rotation des hanches.
- Placez les mains directement sous les épaules en position de planche haute.
- Effectuez le mouvement lentement et avec contrôle pour une meilleure stabilité.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant sur les avant-bras.
- Expirez en poussant pour remonter en planche haute.
Restrictions médicales
- Blessures aux poignets
- Conflit sous-acromial (épaule)
- Douleurs lombaires sévères
Description
La planche commando sur les genoux est une variante accessible de l'exercice classique de planche dynamique, adaptée aux débutants et aux personnes en rééducation. Réalisée avec les genoux au sol, elle permet de réduire la charge tout en maintenant une activation efficace de la sangle abdominale, des épaules et des triceps. Cet exercice consiste à alterner entre une planche sur les avant-bras et une planche haute, favorisant ainsi le renforcement de la stabilité scapulaire et le contrôle du corps. Il s'intègre idéalement dans un programme de renforcement fonctionnel ou de remise en forme, car il prépare aux versions plus avancées tout en minimisant les contraintes sur les articulations. En pratiquant régulièrement la planche commando sur les genoux, vous améliorez votre posture, réduisez les risques de blessures au dos et développez une meilleure coordination corporelle. C'est un excellent point de départ pour renforcer le haut du corps et le tronc avant de progresser vers des exercices plus exigeants.
Quels muscles travaille la planche commando sur les genoux ?
La planche commando sur les genoux sollicite principalement les abdominaux, tout en engageant les épaules, les triceps et le bas du dos pour assurer la stabilité et le maintien de la posture pendant l'exercice.
La planche commando sur les genoux est-elle adaptée aux débutants ?
Oui, cet exercice est parfaitement adapté aux débutants, car il réduit l'intensité par rapport à la version classique, tout en permettant de renforcer efficacement le tronc et le haut du corps avec un bon niveau de contrôle.
Comment progresser après la planche commando sur les genoux ?
Pour progresser, vous pouvez effectuer la planche commando en appui sur les orteils au lieu des genoux, ce qui augmente l'intensité et sollicite davantage la stabilité du tronc et des épaules.