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Instructions
- Commencez en position de planche classique avec les pieds écartés légèrement au-delà de la largeur des épaules.
- Transférez votre poids sur le bras droit et soulevez la main gauche du sol.
- Gardez les hanches alignées et les abdominaux contractés pour éviter toute rotation.
- Maintenez la position pendant la durée souhaitée en gardant une posture droite.
- Changez de côté et répétez pour un entraînement équilibré.
Conseils techniques
- Contractez les fessiers et les quadriceps pour une meilleure stabilité.
- Gardez la nuque neutre en regardant vers le sol.
- Évitez de laisser les hanches s'affaisser ou pivoter durant la tenue.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément avant de lever le bras.
- Expirez lentement en stabilisant la sangle abdominale pendant la tenue.
- Respirez de manière régulière et contrôlée tout au long de l'exercice.
Restrictions médicales
- Blessures à l'épaule
- Douleurs lombaires
- Blessures au poignet
- Élongation des muscles abdominaux
Combien de temps dois-je tenir la planche à un bras pour de bons résultats ?
Tenez la planche à un bras entre 15 et 45 secondes par côté selon votre niveau de force abdominale. L'objectif principal est de maintenir une posture correcte plutôt que de prolonger inutilement la durée.
La planche à un bras est-elle plus efficace que la planche classique ?
La planche à un bras est plus exigeante que la version classique car elle ajoute une contrainte de stabilité anti-rotationnelle, sollicitant davantage les muscles profonds du tronc. Les deux variantes sont complémentaires pour un gainage complet.
Est-ce que les débutants peuvent faire la planche à un bras sans risque ?
La planche à un bras n'est généralement pas recommandée aux débutants car elle requiert un bon niveau de stabilité du tronc et de force dans les épaules. Il est préférable de maîtriser d'abord la planche standard et la planche latérale.
Description
La planche à un bras est un exercice de gainage avancé qui sollicite intensément la stabilité du tronc. En vous appuyant sur un seul bras, elle augmente fortement l'engagement des muscles abdominaux profonds et des stabilisateurs. Ce mouvement améliore la force anti-rotationnelle, favorise une posture correcte et renforce la condition physique fonctionnelle. Reconnue pour son efficacité dans les disciplines comme le CrossFit, la musculation ou le street workout, cette variante de la planche développe également les épaules, les fessiers, les quadriceps et les muscles dorsaux. Elle constitue un excellent outil pour améliorer la performance athlétique, la force unilatérale et la capacité à stabiliser le corps sous des charges déséquilibrées. En raison de son intensité, cet exercice est recommandé uniquement après avoir maîtrisé les versions standards de la planche afin de limiter les risques de blessure et garantir une exécution correcte.