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Istruzioni
- Inizia in posizione plank standard con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
- Sposta il peso sul braccio destro e solleva la mano sinistra da terra.
- Mantieni i fianchi allineati e l’addome contratto per evitare rotazioni.
- Mantieni la posizione per il tempo desiderato mantenendo un allineamento corretto.
- Cambia lato e ripeti per un allenamento equilibrato.
Consigli tecnici
- Attiva glutei e quadricipiti per migliorare la stabilità.
- Mantieni il collo in posizione neutra guardando verso il pavimento.
- Evita che i fianchi cedano o ruotino durante la tenuta.
Consigli sulla respirazione
- Inspira profondamente prima di sollevare il braccio.
- Espira lentamente mentre stabilizzi il core durante la tenuta.
- Respira in modo regolare e controllato per tutta la durata dell’esercizio.
Restrizioni mediche
- Infortuni alla spalla
- Dolore lombare
- Infortuni al polso
- Strappi ai muscoli del core
Quanto tempo devo mantenere il plank a un braccio per ottenere risultati?
Mantieni il plank a un braccio per 15–45 secondi per lato in base al tuo livello di forza del core. Concentrati sulla corretta esecuzione più che sulla durata per risultati sicuri ed efficaci.
Il plank a un braccio è più efficace del plank standard?
Il plank a un braccio è più impegnativo del plank standard perché richiede maggiore stabilità anti-rotazionale e coinvolge più profondamente la muscolatura del core. Entrambi sono utili e insieme offrono un allenamento completo.
I principianti possono eseguire il plank a un braccio in sicurezza?
Il plank a un braccio non è generalmente indicato per principianti, poiché richiede elevata stabilità del core e forza nelle spalle. È consigliabile padroneggiare prima il plank tradizionale e laterale per garantire sicurezza.
Il plank a un braccio è un esercizio avanzato per la stabilità del core che mette alla prova equilibrio, coordinazione e resistenza muscolare. Diversamente dal plank tradizionale, prevede il supporto del corpo con un solo braccio, aumentando notevolmente l’attivazione della muscolatura addominale e dei muscoli stabilizzatori profondi. È particolarmente efficace per migliorare la forza anti-rotazionale del core, favorire una postura corretta e sviluppare una forma fisica funzionale utile sia nello sport che nella vita quotidiana. Questo esercizio coinvolge anche spalle, glutei, quadricipiti e muscoli dorsali per mantenere l’allineamento e prevenire rotazioni del busto. Il plank a un braccio è spesso utilizzato in programmi avanzati di calisthenics, CrossFit e allenamento della forza per costruire una base solida e potente. Integrarlo nel proprio allenamento contribuisce a migliorare la performance atletica generale, rafforzare la muscolatura unilaterale e preparare il corpo a gestire carichi asimmetrici. Data l’elevata intensità, è consigliato solo dopo aver padroneggiato correttamente le varianti base del plank per garantire una corretta esecuzione e ridurre il rischio di infortuni.