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Instructions
- Commencez en position de gainage classique sur les avant-bras, le corps bien aligné.
- Engagez la sangle abdominale et levez une jambe tendue sans plier le genou.
- Maintenez la position en gardant les hanches stables et le corps immobile.
- Redescendez la jambe de manière contrôlée.
- Répétez avec l’autre jambe en veillant à équilibrer le temps ou le nombre de répétitions.
Conseils techniques
- Gardez les hanches parallèles au sol pour éviter toute rotation du tronc.
- Contractez les fessiers lors de l’élévation de la jambe.
- Maintenez la nuque neutre en regardant entre les mains.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de lever la jambe.
- Expirez pendant l’élévation et le maintien.
- Respirez de manière régulière tout au long de la tenue.
Restrictions médicales
- Douleur ou blessure au bas du dos
- Instabilité ou blessure de l’épaule
- Chirurgie abdominale récente
Quels muscles sont sollicités avec le gainage une jambe ?
Le gainage une jambe cible principalement les abdominaux, tout en engageant les obliques externes, les muscles lombaires, les fessiers, les épaules et les quadriceps pour maintenir l’équilibre.
Le gainage une jambe est-il plus efficace que le gainage classique ?
Oui, le gainage une jambe est plus exigeant que le gainage classique, car il renforce davantage les muscles stabilisateurs en supprimant un appui, augmentant ainsi le défi en termes d’équilibre et de force.
Combien de temps faut-il tenir un gainage une jambe ?
Il est recommandé de tenir le gainage une jambe pendant 20 à 30 secondes de chaque côté, en veillant à conserver une bonne posture, puis d’augmenter progressivement la durée selon les progrès.
Un débutant peut-il faire le gainage une jambe sans risque ?
Un débutant doit d’abord maîtriser le gainage classique afin de développer une base solide avant d’adopter la version une jambe, pour éviter les tensions au bas du dos et garantir une exécution correcte.
Description
Le gainage une jambe est un exercice de niveau intermédiaire axé sur la stabilité du tronc. En supprimant un point d'appui, cette variante augmente considérablement l'engagement musculaire, notamment au niveau des abdominaux profonds. Elle sollicite également les fessiers, les épaules et les muscles lombaires pour maintenir l'équilibre. Cette posture renforce le contrôle postural, améliore la stabilité fonctionnelle et aide à corriger les déséquilibres musculaires entre les côtés. Adaptée aux routines de renforcement au poids du corps, de Pilates ou de préparation physique générale, cette version avancée du gainage classique ne nécessite aucun matériel. Sa pratique régulière contribue à une meilleure posture et participe à la protection de la colonne vertébrale. Avant d'intégrer cet exercice à un programme, il est recommandé de maîtriser le gainage de base afin d'assurer une exécution sécurisée et efficace.