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Instructions
- Tenez-vous dos à un step, un haltère dans chaque main au niveau des épaules.
- Reculez un pied pour monter sur la plateforme, en gardant le torse droit.
- Poussez sur le pied placé sur le step pour vous élever et effectuez un développé épaules en tendant les bras au-dessus de la tête.
- Redescendez les haltères au niveau des épaules tout en revenant à la position de départ.
- Répétez du même côté ou alternez les jambes selon votre programme.
Conseils techniques
- Engagez la sangle abdominale pour stabiliser le mouvement.
- Alignez le genou avec le pied pendant la montée.
- Évitez de cambrer le dos lors du développé.
- N'effectuez le développé que lorsque vous êtes bien stabilisé sur le step.
Conseils de respiration
- Inspirez en reculant le pied et en vous préparant à pousser.
- Expirez pendant le mouvement de développé vers le haut.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Blessures ou instabilités du genou
- Conflits sous-acromiaux ou atteintes de la coiffe des rotateurs
- Troubles de l'équilibre
- Douleurs lombaires ou pathologies discales
Quels muscles je travaille avec la montée sur step et développé haltères ?
La montée sur step avec développé haltères sollicite principalement les fessiers, les quadriceps et les épaules, tout en engageant les mollets, la sangle abdominale et les muscles stabilisateurs pour l'équilibre et la coordination.
Puis-je faire cet exercice si j'ai mal aux genoux ?
En cas de douleur aux genoux, il est recommandé d’éviter cet exercice ou de consulter un professionnel de santé, car la montée sur step exerce une pression directe sur l'articulation du genou.
Est-ce que cet exercice aide à perdre de la graisse ?
Oui, la montée sur step avec développé haltères est efficace pour la perte de graisse lorsqu’elle est intégrée à un circuit à haute intensité, grâce à sa combinaison de renforcement musculaire et de dépense énergétique.
Quelle hauteur de step choisir pour cet exercice ?
La hauteur du step doit être au niveau du genou ou légèrement en dessous, afin de permettre une exécution sécurisée sans compromettre l’alignement articulaire.
Les débutants peuvent-ils faire la montée sur step avec haltères ?
Les débutants peuvent commencer avec une version simplifiée, en utilisant des charges légères ou sans haltères, pour développer leur coordination, leur équilibre et leur maîtrise du mouvement avant de progresser.
Description
La montée sur step avec développé épaules haltères est un exercice fonctionnel complet qui combine un mouvement unilatéral des membres inférieurs avec un développé des épaules. Il s’agit d’un mouvement polyarticulaire visant à améliorer la stabilité articulaire, la coordination motrice et la condition physique générale. Ce type d’enchaînement dynamique sollicite le tronc pour la stabilisation posturale tout en renforçant les fessiers, quadriceps et deltoïdes. L’ajout des haltères augmente la charge et sollicite davantage le contrôle articulaire, notamment au niveau des épaules et du tronc. L’exercice convient particulièrement aux entraînements en circuit, au renforcement musculaire fonctionnel et aux programmes de préparation physique générale. Il permet de travailler en gain de temps et favorise une sollicitation cardiovasculaire modérée. Adapté aux pratiquants de niveau intermédiaire, il peut être ajusté selon le niveau de compétence ou les objectifs individuels. Ce mouvement s’intègre efficacement dans les routines visant l’endurance musculaire, la prévention des blessures et le transfert vers les gestes de la vie quotidienne.