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Instructions
- Fixez une sangle de cheville au câble en position basse et attachez-la à votre cheville intérieure.
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, en vous tenant à la machine pour l’équilibre.
- Transférez votre poids sur la jambe extérieure et gardez le tronc stable.
- Ramenez lentement la jambe travaillée vers l’intérieur en croisant devant la jambe d’appui de façon contrôlée.
- Marquez une courte pause en fin de mouvement, puis revenez à la position de départ sous contrôle.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Conseils techniques
- Gardez le tronc engagé pour maintenir l’équilibre et l’alignement de la colonne vertébrale.
- Évitez d’utiliser l’élan ; privilégiez des mouvements lents et contrôlés.
- Ne penchez pas le buste et ne tournez pas les hanches pendant le mouvement.
Conseils de respiration
- Expirez en ramenant la jambe vers l’intérieur.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Conflit fémoro-acétabulaire
- Élongation grave de l’aine
- Instabilité pelvienne
- Chirurgie récente de la hanche
Quels muscles travaillent avec l’adduction de la hanche à la poulie ?
L’adduction de la hanche à la poulie cible principalement les muscles adducteurs situés à l’intérieur de la cuisse, renforçant la stabilité des jambes et l’équilibre musculaire autour des hanches.
L’adduction de la hanche à la poulie est-elle bénéfique pour les genoux ?
Oui, renforcer les adducteurs avec l’adduction de la hanche à la poulie aide à stabiliser les genoux et réduit le risque de blessures liées aux déséquilibres musculaires.
Puis-je faire de l’adduction de la hanche à la poulie tous les jours ?
Il est préférable d’espacer les séances de 48 heures pour permettre une récupération optimale et éviter les blessures par surutilisation, surtout pour les débutants.
L’adduction de la hanche à la poulie élimine-t-elle la graisse de l’intérieur des cuisses ?
L’adduction de la hanche à la poulie tonifie et renforce l’intérieur des cuisses mais ne réduit pas directement la graisse ; une combinaison de musculation et de cardio est nécessaire pour perdre de la masse grasse.
À quelle hauteur régler la poulie pour l’adduction de la hanche ?
La poulie doit être réglée au niveau le plus bas, alignée avec la cheville, afin d’assurer une biomécanique correcte et un recrutement optimal des adducteurs pendant l’exercice.
L’adduction de la hanche à la poulie est un exercice ciblé pour le bas du corps qui permet de renforcer spécifiquement les muscles adducteurs de la cuisse. Utiliser une machine à poulie offre une résistance constante tout au long du mouvement, ce qui optimise l’engagement musculaire et le contrôle. Cet exercice est couramment intégré dans les programmes de fitness et de musculation pour améliorer la définition des cuisses, renforcer la stabilité de la hanche et favoriser un meilleur contrôle des mouvements fonctionnels des jambes. Il est particulièrement bénéfique pour les sportifs pratiquant des disciplines nécessitant un contrôle latéral précis, comme le football, les arts martiaux ou la danse. L’adduction de la hanche à la poulie contribue également à la santé globale de l’articulation de la hanche en favorisant un équilibre musculaire entre l’intérieur et l’extérieur des cuisses. La version debout sollicite la proprioception et l’équilibre en engageant le tronc et la jambe stabilisatrice pour maintenir une posture correcte. C’est un exercice adapté à tous les niveaux, facilement modulable en ajustant la hauteur et la résistance du câble, et idéal pour la prévention des blessures et l’amélioration de la force fonctionnelle dans la région des hanches et du bassin.