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Instructions
- Fixez une bande élastique à un point d’ancrage stable au niveau de la cheville.
- Attachez l’autre extrémité autour de votre cheville active.
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, les mains sur les hanches.
- Transférez le poids du corps sur la jambe d’appui.
- Ramenez lentement la jambe active vers l’intérieur en traversant le corps contre la résistance de la bande.
- Marquez une pause en fin de mouvement, puis revenez lentement à la position de départ.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Conseils techniques
- Gardez le buste droit sans inclinaison.
- Contrôlez le mouvement dans les deux directions pour optimiser l’activation musculaire.
- Évitez l’élan ; privilégiez un mouvement lent et contrôlé.
Conseils de respiration
- Expirez en ramenant la jambe vers l’intérieur.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Conflit fémoro-acétabulaire
- Élongation importante de l’aine
- Chirurgie récente de la hanche
Quels muscles sont sollicités par l’adduction de hanche avec bande ?
L’adduction de hanche avec bande sollicite principalement les muscles adducteurs de la cuisse, renforçant ainsi la stabilité et la force autour de l’articulation de la hanche.
Puis-je faire l’adduction de hanche avec bande à la maison ?
Oui, cet exercice ne nécessite qu’une bande élastique et un point d’ancrage stable, ce qui le rend idéal pour les séances à domicile ou en déplacement.
L’adduction de hanche avec bande est-elle bénéfique en cas de douleur au genou ?
Renforcer les adducteurs peut améliorer l’alignement du genou et réduire les contraintes articulaires, contribuant ainsi à la prévention ou à la réduction de la douleur.
À quelle fréquence dois-je faire des adductions de hanche avec bande ?
Pour un renforcement général, il est recommandé de pratiquer cet exercice 2 à 3 fois par semaine, avec un temps de récupération adéquat entre les séances.
L’adduction de hanche avec bande est-elle adaptée aux débutants ?
Oui, cet exercice est accessible aux débutants et permet de développer efficacement la force de base du bas du corps tout en restant simple à exécuter.
Description
L’adduction de hanche avec bande élastique est un exercice d’isolation efficace conçu pour renforcer les muscles de l’intérieur de la cuisse. Il cible principalement les adducteurs, tout en contribuant à améliorer la stabilité de la hanche, l’équilibre et le contrôle du bas du corps. Grâce à la résistance constante fournie par la bande élastique, cet exercice stimule l’activation musculaire sans nécessiter d’équipement lourd. Il est particulièrement adapté aux programmes de rééducation, de prévention des blessures, et à l’entraînement fonctionnel ou sportif. Réalisé régulièrement, il favorise une meilleure posture, optimise l’alignement des membres inférieurs et réduit le risque de blessures liées à l’aine. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, intégrer cette variante à votre routine vous permettra de renforcer l’intégrité articulaire de la hanche et d’améliorer vos performances dans les mouvements latéraux ou les changements de direction rapides.