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Instructions
- Tenez-vous debout, les pieds joints, au centre d’un motif imaginaire en croix.
- Sautez vers l’avant sur le point supérieur, puis revenez au centre.
- Sautez sur le côté gauche, puis retournez au centre.
- Sautez sur le côté droit, puis revenez au centre.
- Répétez la séquence rapidement tout en gardant le contrôle.
Conseils techniques
- Engagez la sangle abdominale pour maintenir l’équilibre.
- Amortissez vos sauts en atterrissant sur l’avant-pied.
- Gardez une légère flexion des genoux pendant tout le mouvement.
Conseils de respiration
- Inspirez rapidement par le nez avant chaque saut.
- Expirez de manière explosive par la bouche à l’atterrissage de chaque saut.
Restrictions médicales
- Évitez cet exercice en cas de blessure au genou.
- Contre-indiqué en cas d’instabilité sévère de la cheville.
- Consultez un médecin si vous souffrez de troubles de l’équilibre.
Quels muscles travaillent pendant les sauts en croix ?
Les sauts en croix sollicitent principalement les quadriceps et les mollets, tout en engageant les fessiers, les ischio-jambiers et les épaules pour stabiliser les sauts rapides multidirectionnels.
Est-ce que je peux faire les sauts en croix à la maison si je suis débutant ?
Oui, les sauts en croix conviennent aux débutants car ils ne nécessitent aucun matériel et peuvent être adaptés en ajustant la hauteur et la vitesse des sauts tout en gardant une bonne posture.
Comment les sauts en croix améliorent-ils ma performance sportive ?
Les sauts en croix améliorent la performance sportive en développant la vitesse des appuis, la coordination, l’équilibre et la puissance réactive, essentiels pour les sports avec des changements de direction rapides.
Les sauts en croix sont un exercice pliométrique dynamique conçu pour développer l’agilité, la coordination et la rapidité des appuis. Le mouvement consiste à réaliser des sauts explosifs en croix, en passant rapidement d’un point imaginaire à un autre vers l’avant, l’arrière et les côtés. Grâce à cette sollicitation multidirectionnelle, cet exercice stimule efficacement la réactivité neuromusculaire et améliore le contrôle moteur des membres inférieurs. Il s’intègre parfaitement aux entraînements sportifs nécessitant des déplacements rapides, comme le basket, le tennis ou le football. Les sauts en croix ne nécessitent aucun matériel et conviennent aussi bien aux échauffements qu’aux séances à domicile. Leur intensité ajustable les rend accessibles à tous les niveaux de condition physique. En sollicitant la stabilité des chevilles, des genoux et des hanches, ils contribuent également à la prévention des blessures articulaires. Simples à exécuter mais hautement efficaces, les sauts en croix représentent une solution optimale pour renforcer les capacités d’accélération, de changement de direction et de réactivité athlétique.