Vidéos
Instructions
- Allongez-vous à plat ventre sur un tapis, bras tendus vers l'avant et jambes droites.
- Soulevez simultanément les bras, la poitrine et les jambes pour former un arc avec le corps.
- Croisez légèrement les bras et les jambes vers l'intérieur, puis revenez à la position neutre.
- Maintenez la position en l'air quelques secondes en gardant le contrôle.
- Redescendez lentement en position initiale, puis répétez le mouvement.
Conseils techniques
- Contractez les abdominaux et les fessiers pour stabiliser la colonne vertébrale.
- Effectuez le mouvement lentement et de façon fluide, sans à-coups.
- Gardez la tête dans le prolongement de la colonne en regardant le tapis.
- Évitez l'hyperextension lombaire en répartissant l'effort entre le haut et le bas du corps.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de soulever le corps du sol.
- Expirez en vous élevant dans la position en arc et lors du croisement des membres.
- Inspirez de nouveau en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Blessures au bas du dos
- Chirurgie récente de la colonne vertébrale
- Problèmes graves de disques lombaires
- Grossesse après le premier trimestre
Description
L'extension croisée en arc dorsal est un exercice au poids du corps réalisé au sol, visant à renforcer l'endurance et la stabilité de la chaîne postérieure. En position allongée sur le ventre, ce mouvement consiste à soulever simultanément les bras, la poitrine et les jambes, tout en croisant légèrement les membres vers l'intérieur. Cette variante ajoute une dimension dynamique à l'exercice classique d'extension dorsale, sollicitant davantage les muscles stabilisateurs du tronc et l'intérieur des cuisses. Adapté aux débutants comme aux personnes recherchant un entraînement doux, il s'intègre parfaitement dans les routines de rééducation, de mobilité et de renforcement du centre du corps. Grâce à son action ciblée sur le contrôle postural et la stabilité antirotationnelle, il favorise une meilleure conscience corporelle et peut contribuer à prévenir les douleurs lombaires. En l'intégrant régulièrement, on améliore l'efficacité du mouvement dans les gestes fonctionnels et sportifs tout en renforçant la posture de manière sécurisée.
Quels muscles je travaille avec l'extension croisée en arc dorsal ?
L'extension croisée en arc dorsal cible principalement les muscles du dos, notamment la région lombaire, tout en sollicitant les fessiers, les abdominaux et l'intérieur des cuisses pour assurer la stabilité et le contrôle.
Puis-je faire l'extension croisée en arc dorsal sans matériel ?
Oui, cet exercice se réalise au poids du corps, sans aucun matériel, ce qui le rend idéal pour les entraînements à domicile ou en déplacement.
L'extension croisée en arc dorsal est-elle adaptée aux débutants ?
Oui, cet exercice convient parfaitement aux débutants car il permet de développer une force de base et un meilleur contrôle postural avec un faible impact articulaire.
Combien de temps dois-je maintenir la position de l'extension croisée en arc dorsal ?
Maintenir la position entre 10 et 30 secondes par répétition est efficace pour renforcer l'endurance musculaire et la stabilité, selon votre niveau de forme.
L'extension croisée en arc dorsal peut-elle soulager les douleurs lombaires ?
Oui, lorsqu'elle est bien exécutée, cette extension renforce les muscles lombaires et améliore la posture, ce qui peut contribuer à réduire certaines douleurs du bas du dos.