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Instructions
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un élastique avec une prise large devant vous.
- Gardez les bras tendus et levez lentement l’élastique au-dessus de la tête.
- Poursuivez le mouvement en faisant passer l’élastique derrière votre corps, si la mobilité de vos épaules le permet.
- Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
- Répétez le mouvement de manière contrôlée selon le nombre de répétitions prescrit.
Conseils techniques
- Gardez les coudes verrouillés pendant tout le mouvement.
- Utilisez une prise large pour éviter toute tension excessive sur les épaules.
- Contrôlez chaque phase du mouvement afin d’éviter les à-coups ou les compensations.
- En cas d’inconfort, réduisez l’amplitude du mouvement ou élargissez la prise.
Conseils de respiration
- Inspirez en commençant à lever l’élastique au-dessus de la tête.
- Expirez lentement en terminant le passage derrière le dos et en revenant au point de départ.
- Maintenez une respiration régulière pour favoriser la détente des épaules.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial de l’épaule
- Lésions de la coiffe des rotateurs
- Luxation récente de l’épaule
- Capsulite rétractile (épaule gelée)
La rotation des épaules avec élastique est un exercice de mobilité articulaire conçu pour améliorer la souplesse et l’amplitude de mouvement des épaules. Grâce à un élastique, il permet de guider les bras à travers un arc de cercle complet, en passant au-dessus de la tête puis derrière le corps. Cet exercice dynamique est particulièrement adapté aux échauffements, à la prévention des blessures et aux routines axées sur la mobilité. Contrairement aux étirements statiques, ce mouvement sollicite activement les muscles stabilisateurs de l’omoplate et de la colonne thoracique, favorisant ainsi une meilleure posture et une diminution des raideurs. Accessible à tous les niveaux de condition physique, il constitue un excellent outil pour les personnes sédentaires ou en phase de rééducation fonctionnelle légère. L’élastique offre une résistance ajustable, ce qui rend l’exercice modulable selon le niveau de mobilité de chacun. Intégré régulièrement dans une routine, la rotation des épaules avec élastique contribue à une meilleure performance lors des mouvements au-dessus de la tête et à une santé articulaire optimisée au quotidien.
Quels muscles sont sollicités par la rotation des épaules avec élastique ?
La rotation des épaules avec élastique cible principalement les épaules, en mettant l’accent sur les deltoïdes ainsi que sur les muscles stabilisateurs comme les rhomboïdes et le dentelé antérieur pour améliorer la mobilité et le contrôle articulaire.
La rotation des épaules avec élastique est-elle utile en cas de douleur à l’épaule ?
Oui, cet exercice peut aider à réduire la raideur et améliorer la mobilité de l’épaule, mais il doit être évité en cas de douleur ou de blessure, sauf avis médical favorable.
Un débutant peut-il faire la rotation des épaules avec élastique ?
Absolument, cet exercice est adapté aux débutants et peut être ajusté en modifiant la largeur de la prise ou la résistance de l’élastique.
À quelle fréquence faut-il pratiquer la rotation des épaules avec élastique ?
Pour des résultats optimaux, pratiquez-la 3 à 5 fois par semaine en échauffement ou dans votre routine de mobilité.
Quelle est une bonne alternative à la rotation des épaules avec élastique ?
Utiliser un manche de balai ou une serviette permet d’exécuter un mouvement similaire sans résistance tout en travaillant la mobilité des épaules.