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Instructions
- Asseyez-vous au sol, le haut du dos appuyé contre un banc, avec une bande de résistance placée sur les hanches.
- Pliez une jambe avec le pied à plat au sol, et tendez l'autre jambe devant vous.
- Poussez dans le talon du pied au sol pour soulever les hanches jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite des épaules au genou.
- Maintenez la position en isométrie en haut, en conservant la tension dans la bande.
- Gardez l’alignement et la stabilité pendant toute la durée, puis changez de jambe.
Conseils techniques
- Engagez la sangle abdominale pour éviter l'hyperlordose lombaire.
- Veillez à ce que les hanches restent à niveau durant tout le maintien.
- Évitez toute rotation ou affaissement du bassin.
- Maintenez une tension constante dans les muscles fessiers.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément avant de soulever les hanches.
- Expirez en atteignant et maintenant la position haute.
- Gardez une respiration lente et contrôlée durant tout le maintien isométrique.
Restrictions médicales
- Douleurs ou blessures lombaires
- Conflit fémoro-acétabulaire
- Instabilité du genou
Le pont fessier unilatéral isométrique avec bande est un exercice de renforcement ciblé conçu pour améliorer la stabilité pelvienne, la force des membres inférieurs et l’activation des muscles fessiers. Il consiste à maintenir la position haute d’un hip thrust sur une jambe, tout en exerçant une tension continue à l’aide d’une bande élastique placée sur les hanches. En supprimant tout mouvement dynamique, ce travail isométrique permet un recrutement musculaire optimal, en particulier du grand fessier et du moyen fessier. L’exercice favorise également le contrôle postural et la mobilisation du tronc, ce qui en fait un outil efficace pour la prévention des blessures et le développement de la force fonctionnelle. Sa simplicité d'exécution, ne nécessitant qu'une surface stable comme un banc et une bande élastique, le rend accessible dans les programmes à domicile, en rééducation ou chez les sportifs. Le format unilatéral contribue par ailleurs à corriger les déséquilibres musculaires et améliorer les performances dans les mouvements polyarticulaires et les gestes sportifs.
Quels muscles sont sollicités par le pont fessier unilatéral isométrique avec bande ?
Le pont fessier unilatéral isométrique avec bande cible principalement les fessiers, notamment le grand fessier et le moyen fessier, ainsi que les ischio-jambiers, les abducteurs de la hanche et les muscles stabilisateurs du tronc.
Est-ce un bon exercice pour activer les fessiers ?
Oui, c’est un excellent exercice d’activation des fessiers, avec une tension constante qui favorise une forte contraction neuromusculaire des muscles ciblés.
Puis-je faire cet exercice sans banc ?
Oui, une variante au sol est possible sans banc, mais l’utilisation du banc augmente l’amplitude de mouvement et le recrutement musculaire des fessiers.
Cet exercice convient-il aux débutants ?
C’est un exercice de niveau intermédiaire, mais les débutants peuvent commencer par un pont fessier bilatéral ou un maintien isométrique avant de passer à la version unilatérale.
Combien de temps dois-je maintenir la position ?
Une durée typique varie entre 20 et 45 secondes par côté, en fonction de votre niveau et de vos objectifs d'entraînement.