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Instructions
- Placez-vous debout sur l’élastique, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Saisissez les poignées ou les extrémités de l’élastique avec une prise pronation, les bras tendus devant vous.
- Tirez l’élastique vers le haut en direction du menton, en gardant les coudes plus hauts que les poignets.
- Marquez une pause en haut du mouvement, puis redescendez lentement et de façon contrôlée.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Gardez le dos droit et évitez de vous pencher en arrière.
- Initiez le mouvement avec les coudes, pas avec les mains.
- Maintenez une tension continue dans l’élastique pendant tout le mouvement.
- Ne haussez pas les épaules pendant la montée.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de commencer la traction.
- Expirez en tirant l’élastique vers le haut.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou lésions de la coiffe des rotateurs
- Problèmes sévères de la colonne cervicale
- Chirurgies récentes du coude ou du poignet
Le tirage menton avec élastique est un exercice de musculation ciblé, idéal pour travailler le haut du dos et les épaules. Utilisant une bande de résistance, il constitue une solution pratique, efficace et peu contraignante pour s’entraîner à domicile ou en déplacement. Ce mouvement améliore la posture, favorise la définition musculaire au niveau des épaules et renforce les trapèzes, le tout sans recourir à un équipement lourd. Grâce à la résistance progressive de l’élastique, l'exercice respecte les amplitudes articulaires naturelles et limite les contraintes sur les articulations. Polyvalent et accessible, le tirage menton avec élastique convient à tous les niveaux, que l’objectif soit l’hypertrophie, l’endurance musculaire ou le maintien de la condition physique générale. Il s’intègre parfaitement dans un programme complet pour le haut du corps, tout en restant doux pour les articulations.
Quels muscles travaille le tirage menton avec élastique ?
Le tirage menton avec élastique cible principalement les trapèzes et les deltoïdes, en particulier le faisceau moyen, avec une activation secondaire des biceps et des avant-bras.
Le tirage menton avec élastique est-il sûr pour les épaules ?
Oui, ce mouvement offre une résistance contrôlée et un geste fluide, ce qui le rend plus respectueux des épaules que les versions à la barre lorsqu’il est bien exécuté.
Puis-je faire du tirage menton avec un élastique chez moi ?
Absolument. Cet exercice est parfaitement adapté à un entraînement à domicile, ne nécessitant qu’un élastique et un espace minimal.
Combien de répétitions faire pour le tirage menton avec élastique ?
Commencez avec 10 à 15 répétitions par série, pour 2 à 3 séries, en fonction de votre niveau et de vos objectifs.
Quelles sont les alternatives au tirage menton avec élastique ?
Les variantes avec haltères, barre ou poulie sont de bonnes alternatives pour travailler les mêmes groupes musculaires avec d'autres formes de résistance.