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Instructions
- Allongez-vous sur le côté avec les genoux fléchis à 90 degrés et les bras tendus devant vous.
- Gardez les genoux empilés et les hanches stables pendant tout le mouvement.
- Faites pivoter lentement votre bras supérieur et votre torse vers l’arrière en ouvrant la poitrine vers le plafond.
- Marquez une pause brève à la rotation maximale sans forcer l’amplitude.
- Revenez à la position de départ de manière contrôlée et répétez.
Conseils techniques
- Gardez le bas du corps stable pour isoler la rotation thoracique.
- Ne forcez pas votre bras au sol ; pivotez seulement dans une amplitude confortable.
- Maintenez la nuque dans une position neutre alignée avec la colonne vertébrale.
Conseils de respiration
- Inspirez en préparant et en étendant le bras.
- Expirez en faisant pivoter le torse vers l’arrière.
- Respirez normalement pendant la tenue de l’étirement.
Restrictions médicales
- Blessures récentes de la colonne thoracique
- Conflit sous-acromial sévère
- Douleur aiguë dans le bas du dos
À quelle fréquence dois-je faire des rotations thoraciques allongé sur le côté pour améliorer ma mobilité ?
Vous pouvez réaliser des rotations thoraciques allongé sur le côté quotidiennement ou au moins 3 à 4 fois par semaine afin de maintenir et d’améliorer efficacement votre mobilité thoracique.
Les rotations thoraciques allongé sur le côté aident-elles à réduire les douleurs à l’épaule ?
Oui, les rotations thoraciques allongé sur le côté peuvent aider à réduire les douleurs à l’épaule en améliorant la mobilité thoracique, ce qui optimise la mécanique de l’épaule et diminue les contraintes lors des mouvements des bras.
Dois-je ressentir un étirement dans le bas du dos pendant la rotation thoracique allongé sur le côté ?
Non, vous devriez principalement ressentir l’étirement dans le haut du dos et la poitrine. Si vous le ressentez dans le bas du dos, assurez-vous que vos genoux restent ensemble et vos hanches stables pour isoler la colonne thoracique.
La rotation thoracique allongé sur le côté est un exercice fondamental de mobilité visant à améliorer la flexibilité et la rotation du haut du dos. Réalisé en position allongée sur le côté avec les genoux fléchis, ce mouvement favorise la mobilité thoracique tout en contribuant à une meilleure posture et à la santé des épaules. Cet exercice est particulièrement bénéfique pour les personnes ayant un mode de vie sédentaire ou souffrant de raideurs dorsales dues à une position assise prolongée. Intégrer cet exercice dans votre routine aide à améliorer la capacité de rotation nécessaire aux sports tels que le golf, le tennis ou la natation, tout en soutenant les mouvements fonctionnels quotidiens impliquant une torsion du buste. Cet étirement ne nécessite aucun équipement, le rendant accessible et pratique à domicile comme en salle. En isolant la colonne thoracique, il réduit les compensations lombaires, favorisant des gains de mobilité plus sûrs et plus efficaces. Pratiqué régulièrement, il contribue à soulager les tensions dans le haut du dos et à maintenir une mécanique vertébrale saine, essentielle aux mouvements de bras au-dessus de la tête et aux gestes du quotidien.