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Instructions
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, les mains placées derrière la tête.
- Reculez la jambe droite en la croisant derrière la jambe gauche pour former une fente croisée.
- Fléchissez les deux genoux pour descendre en position de fente tout en gardant le buste droit.
- Poussez sur le talon avant pour revenir à la position de départ.
- Répétez de l'autre côté en alternant les jambes à chaque répétition.
Conseils techniques
- Contractez la sangle abdominale pour maintenir l’équilibre.
- Évitez de vous pencher en avant ; gardez le buste bien droit.
- Assurez-vous que le genou avant reste aligné avec les orteils.
- Descendez de manière contrôlée, sans à-coups.
- Gardez les coudes ouverts pour préserver une bonne posture du haut du corps.
Conseils de respiration
- Inspirez en reculant la jambe et en descendant en fente croisée.
- Expirez en poussant pour revenir à la position initiale.
Restrictions médicales
- Blessures aux genoux
- Instabilité de la hanche
- Troubles de l’équilibre
- Douleurs lombaires
La Fente Croisée Cobra Alternée est un exercice dynamique au poids du corps conçu pour renforcer le bas du corps, améliorer la stabilité et favoriser la mobilité fonctionnelle. En combinant une fente croisée avec une position des bras au-dessus de la tête, ce mouvement sollicite les muscles posturaux et engage profondément la ceinture abdominale. Sans nécessiter d’équipement, il est parfaitement adapté aux séances à domicile, aux échauffements ou aux circuits de préparation physique fonctionnelle. L’élévation des bras ajoute un défi supplémentaire pour l’équilibre et la posture, contribuant ainsi à une meilleure coordination neuromusculaire. Grâce à son exécution unilatérale et à son impact articulaire réduit, cet exercice s’intègre facilement dans tout programme de renforcement ou de mobilité, quel que soit le niveau de pratique.
Quels muscles sont sollicités par les fentes croisées cobra ?
Les fentes croisées cobra sollicitent principalement les fessiers, les quadriceps et les adducteurs, tout en engageant également les ischio-jambiers, les abducteurs de la hanche et les muscles du tronc pour la stabilité.
Puis-je faire la fente croisée cobra sans matériel ?
Oui, la fente croisée cobra se pratique uniquement au poids du corps, ce qui en fait un exercice idéal pour l'entraînement à domicile ou en espace réduit.
La fente croisée cobra améliore-t-elle l'équilibre ?
Absolument, cet exercice sollicite la stabilité sur une jambe et la coordination, ce qui contribue efficacement à l'amélioration de l'équilibre fonctionnel.
La fente croisée cobra est-elle adaptée aux débutants ?
Oui, mais il est conseillé aux débutants de démarrer lentement et de maîtriser la technique avant d’augmenter la vitesse ou la profondeur du mouvement afin de limiter les risques pour les articulations.
Combien de répétitions dois-je faire pour les fentes croisées cobra ?
Un bon point de départ est de réaliser 10 à 12 répétitions par jambe sur 2 à 3 séries, en veillant à maintenir un mouvement contrôlé et une bonne posture.