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Instructions
- Commencez en position à genoux, le buste droit et les deux genoux au sol.
- Avancez le pied droit et posez-le à plat au sol, genou à 90 degrés.
- Poussez sur votre pied droit pour vous redresser complètement.
- Revenez en position à genoux en posant d’abord le genou droit au sol.
- Répétez le mouvement en alternant les jambes à chaque répétition.
Conseils techniques
- Maintenez le buste droit tout au long du mouvement.
- Engagez votre sangle abdominale pour stabiliser l’équilibre.
- Évitez de pencher excessivement le buste vers l’avant lors de la montée.
Conseils de respiration
- Inspirez en vous préparant en position à genoux.
- Expirez en vous redressant.
- Inspirez à nouveau en revenant en position à genoux.
Restrictions médicales
- Blessures aux genoux
- Troubles sévères de l’équilibre
- Chirurgie récente de la hanche
Quels muscles je travaille avec le passage alterné à genoux-debout ?
Le passage alterné à genoux-debout sollicite principalement les quadriceps et les fessiers, tout en engageant les adducteurs et ischio-jambiers comme muscles stabilisateurs secondaires pour maintenir l’équilibre et le contrôle du mouvement.
Le passage alterné à genoux-debout est-il adapté aux débutants ?
Oui, le passage alterné à genoux-debout est parfaitement adapté aux débutants car il se pratique au poids du corps, améliore l’équilibre et la mobilité, et prépare les jambes à des mouvements fonctionnels plus avancés.
Puis-je faire le passage alterné à genoux-debout si j’ai mal aux genoux ?
Si vous ressentez des douleurs aux genoux, consultez votre médecin ou kinésithérapeute avant de réaliser le passage alterné à genoux-debout, car la phase de flexion et d’extension peut solliciter l’articulation du genou.
Le passage alterné de la position à genoux à la position debout est un exercice fonctionnel du bas du corps visant à améliorer la mobilité, l’équilibre et la coordination. Cet exercice consiste à se relever d’une position à genoux pour atteindre la position debout en alternant les jambes à chaque répétition. Il est fréquemment utilisé dans les séances d’entraînement fonctionnel, d’échauffement et de rééducation, car il favorise la stabilité des hanches et du tronc tout en développant la force unilatérale des jambes. Accessible à tous les niveaux grâce à son exécution au poids du corps, il contribue à renforcer les schémas moteurs essentiels de la vie quotidienne, comme se relever du sol et stabiliser la marche. Simple mais complet, cet exercice constitue un choix idéal pour travailler la force fonctionnelle et l’endurance musculaire sans matériel, tout en sollicitant activement la posture et le contrôle neuromusculaire.