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Instructions
- Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les haltères posés au sol de chaque côté des pieds.
- Fléchissez les hanches et les genoux pour saisir les haltères avec une prise neutre.
- Engagez votre sangle abdominale, gardez le dos droit et la poitrine relevée.
- Poussez dans vos talons pour soulever les haltères en étendant simultanément les hanches et les genoux.
- Redressez-vous complètement sans cambrer le dos puis reposez les haltères au sol sous contrôle.
Conseils techniques
- Gardez les haltères proches du corps pendant tout le mouvement.
- Évitez d'arrondir le dos ; maintenez la colonne vertébrale neutre.
- Poussez les hanches vers l'avant en haut du mouvement pour une extension complète.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément avant de soulever les haltères.
- Retenez votre respiration pendant la montée (manœuvre de Valsalva) pour stabiliser le tronc.
- Expirez lorsque vous êtes complètement redressé.
- Inspirez de nouveau en reposant les haltères au sol.
Restrictions médicales
- Blessures au bas du dos
- Hernie discale
- Arthrose sévère du genou
- Post-opération de prothèse de hanche
Le soulevé de terre avec haltères est un exercice de musculation fondamentale qui développe la force globale tout en améliorant la coordination et la stabilité. Contrairement à la version avec barre, cette variante offre une amplitude de mouvement plus grande et permet un meilleur ajustement unilatéral, idéal pour les débutants ou pour ceux qui souhaitent activer leurs muscles avec moins de compression vertébrale. L'utilisation des haltères facilite la mobilité des hanches et favorise un meilleur placement du dos durant le mouvement. C'est un exercice polyvalent qui s'intègre aussi bien dans les programmes de musculation, de remise en forme fonctionnelle ou de préparation physique générale. Il peut être réalisé en salle ou à domicile et constitue un choix efficace pour renforcer le bas du corps et améliorer la posture au quotidien.
Quels muscles travaille le soulevé de terre avec haltères ?
Le soulevé de terre avec haltères sollicite principalement les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos tout en engageant également la sangle abdominale, les lombaires, les quadriceps et les dorsaux pour la stabilité.
Le soulevé de terre avec haltères est-il adapté aux débutants ?
Oui, le soulevé de terre avec haltères convient parfaitement aux débutants car il enseigne la bonne mécanique de flexion de hanches tout en offrant un mouvement plus contrôlé et sécurisé que la version avec barre.
Le soulevé de terre avec haltères peut-il remplacer celui avec barre ?
Bien que très efficace, le soulevé de terre avec haltères implique généralement des charges plus légères et un stimulus différent. Il constitue une excellente alternative mais ne remplace pas totalement le soulevé de terre avec barre pour le développement maximal de la force.
Quel poids utiliser pour le soulevé de terre avec haltères ?
Commencez avec une charge qui vous permet de maintenir une technique parfaite sur 8 à 12 répétitions. Augmentez progressivement le poids à mesure que votre force et votre technique s'améliorent.
Le soulevé de terre avec haltères est-il sans danger pour mon dos ?
Oui, s'il est réalisé avec une technique correcte et une colonne vertébrale neutre, le soulevé de terre avec haltères est sécurisé et renforce même le bas du dos. Veillez à éviter d'arrondir le dos pour réduire le risque de blessure.