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Instructions
- Asseyez-vous sur un banc vertical avec le dos fermement appuyé contre le dossier.
- Tenez une kettlebell dans chaque main à hauteur des épaules, paumes tournées vers l’avant.
- Gardez les pieds à plat au sol et engagez légèrement la sangle abdominale.
- Poussez les deux kettlebells vers le haut jusqu’à ce que les bras soient complètement tendus.
- Redescendez lentement les kettlebells à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Gardez le dos entièrement en contact avec le dossier pour éviter les tensions lombaires.
- Évitez de verrouiller les coudes en haut pour maintenir la tension musculaire.
- Maintenez une position neutre des poignets tout au long du mouvement.
Conseils de respiration
- Inspirez en redescendant les kettlebells.
- Expirez en poussant les kettlebells au-dessus de la tête.
Restrictions médicales
- Instabilité de l’épaule ou blessures de la coiffe des rotateurs
- Douleurs lombaires si l’exercice est réalisé sans dossier adapté
- Épicondylite (tennis elbow) ou douleurs au niveau du coude
Le développé militaire assis avec kettlebells et dossier est un exercice de musculation fondamental destiné à renforcer les épaules tout en minimisant la sollicitation lombaire. Réalisé sur un banc vertical avec le dos bien appuyé, ce mouvement permet une trajectoire de poussée verticale stable, favorisant une meilleure posture et un bon alignement vertébral. Grâce au soutien dorsal, l’engagement du tronc est réduit, ce qui permet de se concentrer davantage sur l’activation des deltoïdes et la précision du geste. Cette variante est particulièrement recommandée pour les débutants ou les personnes souffrant de douleurs lombaires, car elle assure une exécution plus sécurisée. Elle constitue également une option efficace pour développer la force au-dessus de la tête, améliorer le contrôle du mouvement et renforcer la définition musculaire des épaules avec des charges kettlebell. C’est un choix judicieux pour progresser en toute sécurité dans les exercices de poussée verticale.
À quoi sert le dossier dans le développé militaire avec kettlebells ?
Le dossier réduit la charge sur la colonne vertébrale et favorise une meilleure posture, permettant de se concentrer sur l’activation des épaules et la sécurité du geste.
Le développé militaire assis avec dossier est-il adapté aux débutants ?
Oui, cette version est idéale pour les débutants car elle offre plus de stabilité et diminue les risques liés à une mauvaise technique ou à une compensation du bas du dos.
Peut-on soulever plus lourd avec un dossier pendant le développé assis ?
Oui, le soutien dorsal améliore la stabilité et le transfert de force, permettant à certains pratiquants d’utiliser des kettlebells légèrement plus lourdes en toute sécurité.
Faut-il engager les abdominaux même avec un dossier ?
Oui, un engagement léger des abdominaux reste recommandé pour protéger la colonne et optimiser le contrôle du mouvement, même avec un dossier.
Ce développé est-il recommandé en cas de douleurs lombaires ?
Oui, cette variante avec soutien dorsal réduit la pression sur les lombaires et est généralement plus sûre que les versions sans appui pour les personnes concernées.