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Instructions
- Commencez en position de planche haute avec les mains sous les épaules et les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Effectuez une pompe scapulaire en rétractant puis en protractant les omoplates sans plier les coudes.
- Levez immédiatement les hanches pour entrer en position de V inversé.
- Touchez votre pied gauche avec votre main droite en gardant le contrôle.
- Revenez en position de planche et répétez la pompe scapulaire.
- Alternez les côtés à chaque répétition.
Conseils techniques
- Gardez la sangle abdominale engagée pour éviter que les hanches ne s'affaissent.
- Minimisez le mouvement des coudes pendant la pompe scapulaire.
- Effectuez des transitions fluides entre la planche et la position en V inversé.
- Contrôlez le mouvement de touche et évitez les rotations excessives du tronc.
Conseils de respiration
- Inspirez pendant la planche et la pompe scapulaire.
- Expirez en touchant le pied opposé.
- Maintenez une respiration régulière et rythmée tout au long de la série.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou instabilité de l'épaule
- Douleurs lombaires ou hernie discale
- Douleurs aux poignets ou syndrome du canal carpien
Les pompes scapulaires avec touche alternée des orteils en V inversé sont un exercice dynamique au poids du corps qui combine stabilité, contrôle et mobilité. Cet exercice associe une pompe scapulaire, qui active efficacement la ceinture scapulaire et favorise le contrôle des omoplates, à une touche alternée des orteils en V inversé qui améliore la souplesse des ischio-jambiers et la coordination. C’est un mouvement fonctionnel idéal pour renforcer la stabilité des épaules tout en mobilisant la colonne thoracique et en travaillant la proprioception. Sans matériel nécessaire, il s’intègre facilement aux échauffements, circuits de mobilité ou séances de renforcement global. Chaque répétition sollicite à la fois le haut et le bas du corps, favorisant un gain de temps significatif dans les routines d’entraînement complètes et permettant d’améliorer la conscience corporelle ainsi que l’amplitude articulaire.
Quels muscles travaillent avec les pompes scapulaires et touche des orteils en V inversé ?
Les pompes scapulaires avec touche des orteils en V inversé sollicitent principalement les abdominaux, les épaules et le dos tout en engageant les ischio-jambiers, les quadriceps et les obliques externes pour la stabilité et la flexibilité.
Est-ce que cet exercice renforce bien le tronc ?
Oui, cet exercice est excellent pour renforcer le tronc car il nécessite un engagement constant des abdominaux afin de maintenir l’équilibre et le contrôle lors des transitions de mouvement.
Puis-je faire cet exercice sans matériel ?
Absolument, c’est un exercice utilisant uniquement le poids du corps, idéal pour l’entraînement à domicile ou dans des espaces réduits sans équipement.
Cet exercice convient-il aux débutants ?
Il n’est pas idéal pour des débutants absolus, mais toute personne maîtrisant la planche et possédant une mobilité correcte peut progresser vers ce mouvement en travaillant la forme et le contrôle.
Combien de répétitions dois-je faire pour cet exercice ?
Commencez par 6 à 10 répétitions contrôlées de chaque côté, en vous concentrant sur la technique plutôt que sur la vitesse, puis augmentez le volume à mesure que votre force et votre stabilité s’améliorent.