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Istruzioni
- Inizia in posizione plank alta con le mani sotto le spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Esegui un push up scapolare retraendo e poi protraendo le scapole senza piegare i gomiti.
- Solleva immediatamente i fianchi entrando in posizione pike.
- Raggiungi con la mano destra il piede sinistro cercando di toccare la punta.
- Ritorna in posizione plank ed esegui nuovamente il push up scapolare.
- Alterna i lati ad ogni ripetizione.
Consigli tecnici
- Mantieni l’addome sempre contratto per evitare che i fianchi si abbassino.
- Assicurati che i gomiti si muovano il meno possibile durante il push up scapolare.
- Muoviti in modo fluido tra la posizione plank e la pike per transizioni controllate.
- Controlla l’allungamento ed evita torsioni eccessive del tronco.
Consigli sulla respirazione
- Inspira durante la posizione plank e il movimento scapolare.
- Espira mentre raggiungi il piede opposto.
- Mantieni una respirazione costante e ritmica per tutta la serie.
Restrizioni mediche
- Conflitto subacromiale o instabilità della spalla
- Mal di schiena lombare o ernia del disco
- Dolore al polso o sindrome del tunnel carpale
Quali muscoli alleno con i push up scapolari e tocco delle punte?
I push up scapolari con tocco delle punte allenano principalmente gli addominali, le spalle e la schiena, coinvolgendo anche i muscoli posteriori della coscia, il quadricipite e gli obliqui esterni per stabilità e flessibilità.
Il push up scapolare con tocco delle punte è utile per la forza del core?
Sì, questo esercizio è eccellente per la forza del core poiché richiede un costante coinvolgimento dei muscoli addominali per mantenere equilibrio e controllo durante i movimenti.
Posso fare questo esercizio senza attrezzi?
Assolutamente, è un esercizio a corpo libero che non richiede attrezzatura ed è ideale per allenamenti a casa o in spazi ridotti.
Questo esercizio è adatto ai principianti?
Non è ideale per principianti assoluti, ma chi ha una buona stabilità in plank e sufficiente mobilità può inserirlo gradualmente mantenendo sempre la corretta tecnica.
Quante ripetizioni dovrei fare di questo esercizio?
Inizia con 6–10 ripetizioni controllate per lato, concentrandoti sulla tecnica piuttosto che sulla velocità, e aumenta il volume man mano che migliorano forza e stabilità.
Il push up scapolare con tocco alternato delle punte in pike è un esercizio dinamico a corpo libero che migliora la stabilità delle spalle, la forza del core e la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia. Questo movimento unisce un push up scapolare, che attiva la cintura scapolare e promuove il controllo delle scapole, a un tocco controllato delle punte in pike che introduce sfide di mobilità e coordinazione. È ideale per i programmi di allenamento funzionale, migliorando non solo la mobilità toracica ma anche la consapevolezza corporea e l’ampiezza di movimento. È comunemente utilizzato da atleti, praticanti di calisthenics e appassionati di fitness che vogliono rinforzare la meccanica della parte superiore del corpo coinvolgendo anche la catena posteriore. Non richiede attrezzatura e si integra facilmente in riscaldamenti, flussi di mobilità o circuiti di condizionamento muscolare. Ogni ripetizione combina stabilità, controllo e flessibilità, rendendolo un esercizio efficiente per il condizionamento completo del corpo.